Lo lắng & vấn đề
Cân nhắc được – mất: cân đo một niềm tin hay thói quen
Cân nhắc được – mất đặt điều một niềm tin hay thói quen mang lại cho bạn lên bàn cân với cái giá của nó. Bạn đánh giá mức mình đồng ý với nó, liệt kê cả hai phía, quyết định, rồi đánh giá lại. Bài tập giúp ích với những niềm tin bạn bám vào mà không chắc chúng có đáng không, như “Lo lắng giúp tôi luôn sẵn sàng”.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 5 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Lo lắng & nghĩ ngợi quá nhiều và Buồn chán hoặc trống rỗng |
| Cấp độ | Cốt lõi. Xây trên phần cơ bản; dễ hơn sau một hai bài khởi đầu. |
| Bạn đánh giá | Bạn đồng ý với niềm tin đó đến mức nào, trước và sau, từ 0 đến 100% |
Cách làm, từng bước một
- Gọi tên niềm tin hay thói quenVí dụ “Lo lắng giúp tôi luôn sẵn sàng.”
- Đánh giá mức bạn đồng ýTừ 0 đến 100%.
- Liệt kê điều nó mang lạiNhững lợi ích thật, một cách thành thật.
- Liệt kê điều nó lấy điThời gian, giấc ngủ, tâm trạng, các mối quan hệ.
- Quyết định và đánh giá lạiNhìn cả hai phía, bạn muốn làm gì? Bây giờ bạn đồng ý đến mức nào?
Ví dụ cân nhắc được – mất: trả lời mọi tin nhắn ngay
- Niềm tin
- “Tôi phải trả lời mọi tin nhắn ngay lập tức.” Đồng ý 85%.
- Được
- Mọi người có thể trông cậy vào tôi. Tôi không quên việc.
- Mất
- Tôi không tập trung được khi làm việc. Tôi xem điện thoại cả trong bữa tối. Cả buổi tối tôi thấy bồn chồn.
- Quyết định
- Trả lời trong ngày, và xem tin nhắn ba lần mỗi ngày.
- Đồng ý bây giờ
- 40%
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Thành thật về lợi ích
Một thói quen thường tồn tại vì nó mang lại cho bạn điều gì đó.
Tính cả cái giá bạn đã quen
Giấc ngủ, sự tập trung và thời gian bên mọi người thường thuộc về phía này.
Thử quyết định như một thí nghiệm
Một thí nghiệm hành vi có thể kiểm chứng nó ngoài đời thực.
Trong ThinkGO
Cân nhắc được – mất, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.