Ανησυχίες και προβλήματα
Κόστος-όφελος: ζύγισε μια πεποίθηση ή μια συνήθεια
Η ανάλυση κόστους-οφέλους ζυγίζει τι σου δίνει μια πεποίθηση ή μια συνήθεια απέναντι σε όσα σου κοστίζει. Βαθμολογείς πόσο συμφωνείς μαζί της, γράφεις και τις δύο πλευρές, αποφασίζεις και βαθμολογείς ξανά. Βοηθά με πεποιθήσεις που κρατάς χωρίς να ξέρεις αν αξίζουν, όπως «Η ανησυχία με κρατά σε ετοιμότητα».
Με μια ματιά
| Χρόνος | 5 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Ανησυχία και υπερανάλυση και Πεσμένη διάθεση ή απάθεια |
| Επίπεδο | Βασικό. Χτίζει πάνω στα βασικά· πιο εύκολη μετά από μία ή δύο αρχικές ασκήσεις. |
| Βαθμολογείς | Πόσο συμφωνείς με την πεποίθηση, πριν και μετά, από 0 έως 100% |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Δώσε όνομα στην πεποίθηση ή τη συνήθειαΓια παράδειγμα «Η ανησυχία με κρατά σε ετοιμότητα».
- Βαθμολόγησε πόσο συμφωνείςΑπό 0 έως 100%.
- Γράψε τι σου δίνειΤα πραγματικά οφέλη, με ειλικρίνεια.
- Γράψε τι σου κοστίζειΧρόνο, ύπνο, διάθεση, σχέσεις.
- Αποφάσισε και βαθμολόγησε ξανάΒλέποντας και τις δύο πλευρές, τι θέλεις να κάνεις; Πόσο συμφωνείς τώρα;
Παράδειγμα κόστους-οφέλους: να απαντάς αμέσως σε κάθε μήνυμα
- Πεποίθηση
- «Πρέπει να απαντάω αμέσως σε κάθε μήνυμα.» Συμφωνώ 85%.
- Μου δίνει
- Οι άλλοι μπορούν να βασίζονται σε μένα. Δεν ξεχνάω πράγματα.
- Μου κοστίζει
- Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ στη δουλειά. Κοιτάζω το κινητό την ώρα του φαγητού. Νιώθω ένταση όλο το βράδυ.
- Απόφαση
- Θα απαντάω μέσα στη μέρα και θα κοιτάζω τα μηνύματα τρεις φορές τη μέρα.
- Συμφωνώ τώρα
- 40%
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Να είσαι ειλικρινής για τα οφέλη
Μια συνήθεια συνήθως μένει επειδή σου δίνει κάτι.
Μέτρα και τα κόστη που έχεις συνηθίσει
Ο ύπνος, η συγκέντρωση και ο χρόνος με τους άλλους συχνά ανήκουν σε αυτή την πλευρά.
Δοκίμασε την απόφαση σαν πείραμα
Ένα συμπεριφορικό πείραμα μπορεί να την ελέγξει στην πράξη.
Στο ThinkGO
Κόστος-όφελος, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.