Soucis et problèmes
Avantages et inconvénients : peser une croyance ou une habitude
L’analyse avantages-inconvénients met en balance ce qu’une croyance ou une habitude t’apporte et ce qu’elle te coûte. Tu évalues à quel point tu es d’accord avec elle, tu notes les deux côtés, tu décides, puis tu l’évalues de nouveau. Elle aide avec les croyances auxquelles tu t’accroches sans savoir si elles en valent la peine, comme « M’inquiéter me permet d’anticiper ».
En bref
| Durée | 5 min |
|---|---|
| Idéal pour | Inquiétudes et ruminations et Moral bas, à plat |
| Niveau | Essentiel. S’appuie sur les bases ; plus facile après un ou deux exercices débutants. |
| Tu évalues | À quel point tu es d’accord avec la croyance, avant et après, de 0 à 100 % |
Comment faire, étape par étape
- Nomme la croyance ou l’habitudePar exemple « M’inquiéter me permet d’anticiper. »
- Évalue à quel point tu es d’accordDe 0 à 100 %.
- Note ce qu’elle t’apporteLes vrais avantages, honnêtement.
- Note ce qu’elle te coûteDu temps, du sommeil, ton humeur, tes relations.
- Décide et évalue de nouveauEn regardant les deux côtés, que veux-tu faire ? À quel point es-tu d’accord maintenant ?
Exemple : répondre tout de suite à chaque message
- Croyance
- « Je dois répondre à chaque message tout de suite. » D’accord à 85 %.
- M’apporte
- Les gens peuvent compter sur moi. Je n’oublie rien.
- Me coûte
- Je n’arrive pas à me concentrer au travail. Je regarde mon téléphone pendant le dîner. Je suis à cran toute la soirée.
- Décision
- Répondre dans la journée, et regarder mes messages trois fois par jour.
- D’accord maintenant
- 40 %
Simple exemple. Les chiffres servent à illustrer, ce ne sont pas des résultats typiques.
Conseils et difficultés fréquentes
Sois honnête sur les avantages
Une habitude reste en général parce qu’elle t’apporte quelque chose.
Compte aussi les coûts devenus habituels
Le sommeil, la concentration et le temps passé avec les autres ont souvent leur place de ce côté.
Essaie ta décision comme une expérience
Une expérience comportementale permet de la tester dans la vraie vie.
Dans ThinkGO
Avantages et inconvénients, une question à la fois
- Une question par écran
- Brouillon enregistré à chaque modification
- Tes évaluations avant et après, côte à côte
- Des rappels, si tu le souhaites
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Sources
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.