心配と問題
メリット・デメリット分析：考えや習慣を比べてみる
メリット・デメリット分析では、考えや習慣がもたらしてくれるものと、それで失っているものを比べます。どのくらい同意しているかを評価し、両方を書き出して、決めてから、もう一度評価します。「心配していれば、備えができる」のように、本当に役立っているかわからないまま手放せずにいる考えに向いています。
概要
| 所要時間 | 5分 |
|---|---|
| 向いている場面 | 心配・考えすぎ、気分が落ち込む・無気力 |
| レベル | 基本. 基本の上に積み重ねます。入門のワークを1〜2回やった後だと取り組みやすくなります。 |
| 評価するもの | その考えにどのくらい同意しているか、前と後に0〜100%で |
やり方（ステップごと）
- 考えや習慣を言葉にするたとえば「心配していれば、備えができる」。
- どのくらい同意しているかを評価する0〜100%で評価します。
- もたらしてくれるものを挙げる実際のメリットを、正直に書きます。
- 失っているものを挙げる時間、睡眠、気分、人間関係。
- 決めて、もう一度評価する両方を見て、どうしたいですか。今、どのくらい同意していますか。
メリット・デメリット分析の記入例：すべてのメッセージにすぐ返信する
- 考え
- 「メッセージには全部すぐに返信しなければならない」。85%同意している。
- もたらしてくれるもの
- 頼りにしてもらえる。物事を忘れない。
- 失っているもの
- 仕事に集中できない。夕食中もスマホを見てしまう。夜のあいだずっと気が張っている。
- 決めたこと
- その日のうちに返信する。メッセージを見るのは1日3回にする。
- 今の同意
- 40%
あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。
コツとつまずきやすい点
メリットに正直になる
習慣が続くのは、たいてい何かをもたらしてくれるからです。
慣れてしまったデメリットも数える
睡眠、集中、人と過ごす時間は、たいていこちら側に入ります。
決めたことを実験として試す
行動実験を使えば、実生活で確かめられます。
ThinkGOでは
メリット・デメリット分析を、1問ずつ
- 1画面に1つの質問
- 変更のたびに下書きを保存
- ワーク前と後の評価を並べて表示
- 必要ならリマインダーも
2027年1月にApp Storeで公開予定
出典
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.