Raizes un problēmas
Ieguvumi un zaudējumi: izvērtē pārliecību vai ieradumu
Ieguvumu un zaudējumu analīze nosver, ko pārliecība vai ieradums tev dod un ko tas tev maksā. Tu novērtē, cik ļoti tam piekrīti, uzskaiti abas puses, izlem un novērtē vēlreiz. Tas palīdz ar pārliecībām, pie kurām turies, lai gan nav skaidrs, vai tās ir tā vērtas, piemēram, „Raizes palīdz man sagatavoties“.
Īsumā
| Laiks | 5 min |
|---|---|
| Noder | Raizes un pārmērīga domāšana un Nomāktība vai tukšums |
| Līmenis | Pamats. Balstās uz pamatiem; vieglāk pēc viena vai diviem sākuma vingrinājumiem. |
| Tu novērtē | Cik ļoti tu piekrīti pārliecībai, pirms un pēc, no 0 līdz 100% |
Kā to darīt, soli pa solim
- Nosauc pārliecību vai ieradumuPiemēram, „Raizes palīdz man sagatavoties.“
- Novērtē, cik ļoti tu tai piekrītiNo 0 līdz 100%.
- Uzskaiti, ko tas tev dodPatiesos ieguvumus, godīgi.
- Uzskaiti, ko tas tev maksāLaiku, miegu, garastāvokli, attiecības.
- Izlem un novērtē vēlreizJa skaties uz abām pusēm, ko tu gribi darīt? Cik ļoti tu piekrīti tagad?
Ieguvumu un zaudējumu piemērs: uzreiz atbildēt uz katru ziņu
- Pārliecība
- „Man uz katru ziņu jāatbild uzreiz.“ Piekrītu par 85%.
- Ko tas man dod
- Cilvēki var uz mani paļauties. Es neko neaizmirstu.
- Ko tas man maksā
- Darbā nevaru koncentrēties. Vakariņu laikā skatos telefonā. Visu vakaru esmu kā uz adatām.
- Lēmums
- Atbildēt dienas laikā un ziņas pārbaudīt trīs reizes dienā.
- Piekrītu tagad
- 40%
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Godīgi novērtē ieguvumus
Ieradums parasti saglabājas tāpēc, ka tas tev kaut ko dod.
Ieskaiti arī ierastos zaudējumus
Miegs, koncentrēšanās un laiks ar citiem cilvēkiem bieži pieder šai pusei.
Izmēģini lēmumu kā eksperimentu
Uzvedības eksperiments var to pārbaudīt reālajā dzīvē.
Lietotnē ThinkGO
Ieguvumi un zaudējumi: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.