Тревоги и проблеми
Плюсове и минуси: претегли убеждение или навик
Анализът на плюсовете и минусите претегля какво ти дава едно убеждение или навик и какво ти струва. Оценяваш доколко го приемаш, изброяваш двете страни, решаваш и го оценяваш отново. Помага при убеждения, за които се държиш, без да знаеш дали си струват, например „Тревогата ме държи нащрек“.
Накратко
| Време | 5 мин |
|---|---|
| Подходящо за | Тревоги и мисли в кръг и Униние или празнота |
| Ниво | Основа. Надгражда основите; по-лесно след едно или две начални упражнения. |
| Оценяваш | Доколко приемаш убеждението, преди и след, от 0 до 100% |
Как се прави, стъпка по стъпка
- Назови убеждението или навикаНапример „Тревогата ме държи нащрек.“
- Оцени доколко го приемашОт 0 до 100%.
- Изброй какво ти даваРеалните ползи, честно.
- Изброй какво ти струваВреме, сън, настроение, отношения.
- Реши и оцени отновоКато гледаш двете страни, какво искаш да направиш? Доколко го приемаш сега?
Пример за плюсове и минуси: веднага отговарям на всяко съобщение
- Убеждение
- „Трябва да отговарям на всяко съобщение веднага.“ Приемам го на 85%.
- Дава ми
- Хората могат да разчитат на мен. Не забравям нещата.
- Струва ми
- Не мога да се съсредоточа в работата. Гледам телефона по време на вечеря. Цялата вечер съм на тръни.
- Решение
- Да отговарям в рамките на деня и да проверявам съобщенията три пъти на ден.
- Приемам го сега
- 40%
Само пример. Числата са условни, не типични резултати.
Съвети и чести затруднения
Признай честно ползите
Един навик обикновено остава, защото ти дава нещо.
Не пропускай цената, която вече не забелязваш
Сънят, съсредоточаването и времето с хората често са от тази страна.
Изпробвай решението като експеримент
Поведенческият експеримент може да го провери в реалния живот.
В ThinkGO
Плюсове и минуси, по един въпрос наведнъж
- Един въпрос на екран
- Черновата се запазва при всяка промяна
- Оценките ти преди и след, една до друга
- Напомняния, ако ги искаш
Скоро в App Store: януари 2027 г.
Източници
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.