Тревоги и проблемы
Плюсы и минусы: взвесь убеждение или привычку
Упражнение «Плюсы и минусы» помогает взвесить, что тебе даёт убеждение или привычка и чего они стоят. Ты оцениваешь, насколько разделяешь убеждение, перечисляешь обе стороны, принимаешь решение и оцениваешь снова. Это помогает с убеждениями, за которые ты держишься, хотя сомневаешься, стоят ли они того, например «Беспокойство помогает мне ко всему подготовиться».
Коротко
| Время | 5 мин |
|---|---|
| Подходит для | Беспокойство и накручивание и Подавленность или пустота |
| Уровень | Основной. Опирается на основы; легче после одного-двух начальных упражнений. |
| Что оцениваешь | Насколько ты разделяешь убеждение, до и после, от 0 до 100 % |
Как это делать, шаг за шагом
- Назови убеждение или привычкуНапример, «Беспокойство помогает мне ко всему подготовиться».
- Оцени, насколько ты его разделяешьОт 0 до 100 %.
- Перечисли, что это тебе даётРеальную пользу, честно.
- Перечисли, чего это стоитВремя, сон, настроение, отношения.
- Реши и оцени сноваЕсли посмотреть на обе стороны, как ты хочешь поступить? Насколько ты разделяешь убеждение теперь?
Пример «Плюсов и минусов»: сразу отвечать на каждое сообщение
- Убеждение
- «На каждое сообщение нужно отвечать сразу же». Согласие: 85 %.
- Что даёт
- На меня можно положиться. Я ничего не забываю.
- Чего стоит
- Не получается сосредоточиться на работе. За ужином я проверяю телефон. Весь вечер на взводе.
- Решение
- Отвечать в течение дня, а сообщения проверять три раза в день.
- Согласие сейчас
- 40 %
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Честно признай пользу
Привычка обычно держится, потому что что-то тебе даёт.
Учитывай привычную цену
Сон, сосредоточенность и время с людьми часто оказываются на этой стороне.
Попробуй решение как эксперимент
Поведенческий эксперимент поможет проверить его в жизни.
В ThinkGO
«Плюсы и минусы»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.