ความกังวลและปัญหา
ชั่งข้อดีข้อเสีย: ชั่งความเชื่อหรือนิสัยหนึ่งอย่าง
การชั่งข้อดีข้อเสียคือการเทียบสิ่งที่ความเชื่อหรือนิสัยหนึ่งให้คุณ กับสิ่งที่มันทำให้คุณเสีย คุณให้คะแนนว่าเห็นด้วยกับมันแค่ไหน เขียนทั้งสองด้าน ตัดสินใจ แล้วให้คะแนนอีกครั้ง ช่วยได้กับความเชื่อที่คุณยึดไว้โดยไม่แน่ใจว่าคุ้มไหม เช่น “การกังวลทำให้ฉันเตรียมพร้อมเสมอ”
สรุปสั้นๆ
| เวลา | 5 นาที |
|---|---|
| เหมาะกับ | กังวลและคิดมากและรู้สึกหดหู่หรือเฉยชา |
| ระดับ | แกนหลัก. ต่อยอดจากพื้นฐาน ง่ายขึ้นหลังทำแบบเริ่มต้นไปหนึ่งหรือสองแบบ |
| สิ่งที่คุณให้คะแนน | คุณเห็นด้วยกับความเชื่อนั้นแค่ไหน ก่อนและหลัง ตั้งแต่ 0 ถึง 100% |
ทำอย่างไร ทีละขั้น
- ระบุความเชื่อหรือนิสัยเช่น “การกังวลทำให้ฉันเตรียมพร้อมเสมอ”
- ให้คะแนนว่าคุณเห็นด้วยแค่ไหนตั้งแต่ 0 ถึง 100%
- เขียนสิ่งที่มันให้คุณข้อดีที่มีจริง อย่างซื่อตรง
- เขียนสิ่งที่มันทำให้คุณเสียเวลา การนอน อารมณ์ ความสัมพันธ์
- ตัดสินใจแล้วให้คะแนนอีกครั้งเมื่อดูทั้งสองด้านแล้ว คุณอยากทำอย่างไร? ตอนนี้คุณเห็นด้วยแค่ไหน?
ตัวอย่างชั่งข้อดีข้อเสีย: ตอบทุกข้อความทันที
- ความเชื่อ
- “ฉันต้องตอบทุกข้อความทันที” เห็นด้วย 85%
- ให้อะไรฉัน
- คนอื่นพึ่งพาฉันได้ ฉันไม่ลืมเรื่องต่างๆ
- ทำให้ฉันเสียอะไร
- ฉันมีสมาธิกับงานไม่ได้ ฉันหยิบมือถือขึ้นมาดูตอนกินข้าวเย็น ฉันรู้สึกกระวนกระวายทั้งคืน
- การตัดสินใจ
- ตอบภายในวันนั้น และเช็กข้อความวันละสามครั้ง
- เห็นด้วยตอนนี้
- 40%
เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป
เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด
ซื่อตรงเรื่องข้อดี
นิสัยหนึ่งมักยังอยู่เพราะมันให้อะไรบางอย่างกับคุณ
นับสิ่งที่เสียไปจนเคยชิน
การนอน สมาธิ และเวลากับคนอื่นมักอยู่ในฝั่งนี้
ลองการตัดสินใจนั้นเป็นการทดลอง
การทดลองพฤติกรรมช่วยทดสอบได้ในชีวิตจริง
ใน ThinkGO
ชั่งข้อดีข้อเสีย ทีละหนึ่งคำถาม
- หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
- บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
- คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
- การเตือน ถ้าคุณต้องการ
เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570
แหล่งข้อมูล
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.