Preocupações e problemas
Custo-benefício: coloque uma crença ou um hábito na balança
A análise de custo-benefício põe na balança o que uma crença ou um hábito te dá e o que custa. Você avalia quanto concorda com a crença, lista os dois lados, decide e avalia de novo. Ajuda com crenças às quais você se apega sem ter certeza de que valem a pena, como “A preocupação me prepara para o pior”.
Resumo
| Tempo | 5 min |
|---|---|
| Indicado para | Preocupação e pensar demais e Desânimo ou apatia |
| Nível | Essencial. Parte do básico; fica mais fácil depois de um ou dois exercícios iniciais. |
| Você avalia | Quanto você concorda com a crença, antes e depois, de 0 a 100% |
Como fazer, passo a passo
- Dê nome à crença ou ao hábitoPor exemplo: “A preocupação me prepara para o pior.”
- Avalie quanto você concordaDe 0 a 100%.
- Liste o que isso te dáOs benefícios reais, com honestidade.
- Liste o que isso custaTempo, sono, humor, relacionamentos.
- Decida e avalie de novoOlhando os dois lados, o que você quer fazer? Quanto você concorda agora?
Exemplo de custo-benefício: responder toda mensagem na hora
- Crença
- “Tenho que responder toda mensagem na hora.” Concordo 85%.
- O que me dá
- As pessoas podem contar comigo. Eu não esqueço as coisas.
- O que me custa
- Não consigo me concentrar no trabalho. Olho o celular no jantar. Fico em alerta a noite inteira.
- Decisão
- Responder no mesmo dia e olhar as mensagens três vezes por dia.
- Concordo agora
- 40%
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Reconheça os benefícios com honestidade
Um hábito geralmente fica porque te dá alguma coisa.
Conte os custos com que você já se acostumou
Sono, concentração e tempo com as pessoas costumam ficar deste lado.
Teste a decisão como um experimento
Um experimento comportamental pode testá-la na vida real.
No ThinkGO
Custo-benefício, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
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Fontes
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.