Sorgen & Probleme
Kosten-Nutzen-Abwägung: eine Überzeugung oder Gewohnheit abwägen
Eine Kosten-Nutzen-Abwägung stellt gegenüber, was dir eine Überzeugung oder Gewohnheit bringt und was sie dich kostet. Du bewertest, wie sehr du ihr zustimmst, schreibst beide Seiten auf, entscheidest dich und bewertest noch einmal. Das hilft bei Überzeugungen, an denen du festhältst, ohne sicher zu sein, dass sie es wert sind, etwa „Wenn ich mir Sorgen mache, bin ich vorbereitet“.
Auf einen Blick
| Dauer | 5 Min. |
|---|---|
| Gut für | Sorgen & Grübeln und Niedergeschlagen oder leer |
| Stufe | Grundlagen. Baut auf den Grundlagen auf; leichter nach ein oder zwei Einstiegsübungen. |
| Du bewertest | Wie sehr du der Überzeugung zustimmst, vorher und nachher, von 0 bis 100 % |
So geht es, Schritt für Schritt
- Benenne die Überzeugung oder GewohnheitZum Beispiel: „Wenn ich mir Sorgen mache, bin ich vorbereitet.“
- Bewerte, wie sehr du zustimmstVon 0 bis 100 %.
- Schreib auf, was es dir bringtDen echten Nutzen, ehrlich.
- Schreib auf, was es dich kostetZeit, Schlaf, Stimmung, Beziehungen.
- Entscheide und bewerte noch einmalWenn du beide Seiten ansiehst: Was willst du tun? Wie sehr stimmst du jetzt zu?
Beispiel für eine Kosten-Nutzen-Abwägung: jede Nachricht sofort beantworten
- Überzeugung
- „Ich muss jede Nachricht sofort beantworten.“ Zustimmung 85 %.
- Bringt mir
- Die Leute können sich auf mich verlassen. Ich vergesse nichts.
- Kostet mich
- Ich kann mich bei der Arbeit nicht konzentrieren. Ich schaue beim Abendessen aufs Handy. Ich bin den ganzen Abend angespannt.
- Entscheidung
- Im Lauf des Tages antworten und dreimal am Tag nach Nachrichten schauen.
- Zustimmung jetzt
- 40 %
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Sei ehrlich beim Nutzen
Eine Gewohnheit bleibt meist, weil sie dir etwas bringt.
Zähl die Kosten mit, an die du dich gewöhnt hast
Schlaf, Konzentration und Zeit mit anderen gehören oft auf diese Seite.
Probier die Entscheidung als Experiment aus
Mit einem Verhaltensexperiment kannst du sie im echten Leben prüfen.
In ThinkGO
Kosten-Nutzen-Abwägung, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
Ab Januar 2027 im App Store
Quellen
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.