Kekhawatiran & masalah
Untung-rugi: timbang sebuah keyakinan atau kebiasaan
Analisis untung-rugi menimbang apa yang diberikan sebuah keyakinan atau kebiasaan padamu dengan apa yang harus kamu bayar untuknya. Kamu menilai seberapa kamu setuju dengannya, menuliskan kedua sisi, memutuskan, lalu menilainya lagi. Ini membantu untuk keyakinan yang kamu pegang tanpa yakin itu sepadan, seperti “Khawatir membuatku selalu siap”.
Sekilas
| Waktu | 5 mnt |
|---|---|
| Paling cocok untuk | Khawatir & terlalu banyak berpikir dan Merasa sedih atau hampa |
| Tingkat | Inti. Dibangun di atas dasar; lebih mudah setelah satu atau dua latihan pemula. |
| Yang kamu nilai | Seberapa kamu setuju dengan keyakinan itu, sebelum dan sesudah, dari 0 sampai 100% |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Sebutkan keyakinan atau kebiasaannyaMisalnya “Khawatir membuatku selalu siap.”
- Nilai seberapa kamu setujuDari 0 sampai 100%.
- Tulis apa yang diberikannya padamuUntung yang sebenarnya, dengan jujur.
- Tulis apa yang harus kamu bayarWaktu, tidur, suasana hati, hubungan.
- Putuskan dan nilai lagiDengan melihat kedua sisi, apa yang ingin kamu lakukan? Seberapa kamu setuju sekarang?
Contoh untung-rugi: langsung membalas setiap pesan
- Keyakinan
- “Aku harus langsung membalas setiap pesan.” Setuju 85%.
- Untungnya bagiku
- Orang bisa mengandalkanku. Aku tidak melupakan apa pun.
- Ruginya bagiku
- Aku tidak bisa fokus bekerja. Aku mengecek ponsel saat makan malam. Sepanjang malam aku merasa tegang.
- Keputusan
- Membalas di hari yang sama, dan mengecek pesan tiga kali sehari.
- Setuju sekarang
- 40%
Hanya contoh. Angkanya sekadar ilustrasi, bukan hasil yang biasa didapat.
Tips dan kendala umum
Jujurlah soal untungnya
Sebuah kebiasaan biasanya bertahan karena memberimu sesuatu.
Hitung juga kerugian yang sudah biasa
Tidur, fokus, dan waktu bersama orang lain sering termasuk di sisi ini.
Coba keputusanmu sebagai eksperimen
Eksperimen perilaku bisa mengujinya di kehidupan nyata.
Di ThinkGO
Untung-rugi, satu pertanyaan demi satu
- Satu pertanyaan per layar
- Draf tersimpan di setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan sesudahmu, berdampingan
- Pengingat, jika kamu mau
Segera di App Store: Januari 2027
Sumber
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.