걱정과 문제
장단점 분석: 믿음이나 습관 따져 보기
장단점 분석은 어떤 믿음이나 습관이 나에게 주는 것과 치르게 하는 것을 견주어 보는 연습이에요. 얼마나 동의하는지 평가하고, 양쪽을 적고, 결정한 다음, 다시 평가해요. “걱정하면 대비할 수 있어”처럼, 붙잡고 있지만 그럴 가치가 있는지 확신이 없는 믿음에 도움이 돼요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 5분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 걱정과 생각 과잉 및 기분이 가라앉거나 무덤덤함 |
| 난이도 | 기본. 기본 위에 쌓아요. 입문 연습을 한두 번 해 본 뒤라면 더 쉬워요. |
| 평가하는 것 | 그 믿음에 얼마나 동의하는지, 연습 전과 후에 0에서 100%로 |
하는 방법, 단계별로
- 믿음이나 습관에 이름 붙이기예를 들어 “걱정하면 대비할 수 있어.”
- 얼마나 동의하는지 평가하기0에서 100%까지요.
- 나에게 주는 것 적기실제 장점을 솔직하게 적어요.
- 치르게 하는 것 적기시간, 잠, 기분, 인간관계요.
- 결정하고 다시 평가하기양쪽을 다 보고 나니 어떻게 하고 싶나요? 지금은 얼마나 동의하나요?
장단점 분석 예시: 메시지에 바로 답하기
- 믿음
- “메시지는 전부 바로바로 답해야 해.” 동의하는 정도 85%.
- 나에게 주는 것
- 사람들이 나를 믿고 맡길 수 있어요. 잊어버리는 일이 없어요.
- 치르게 하는 것
- 회사에서 집중을 못 해요. 저녁 먹으면서도 휴대폰을 봐요. 저녁 내내 마음이 불안해요.
- 결정한 것
- 그날 안에만 답하고, 메시지는 하루에 세 번 확인하기.
- 지금 동의하는 정도
- 40%
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
장점을 솔직하게 보기
습관이 남아 있는 건 보통 무언가를 주기 때문이에요.
익숙해진 대가도 세기
잠, 집중, 사람들과 보내는 시간이 이쪽에 들어갈 때가 많아요.
결정을 실험처럼 해 보기
행동 실험으로 실제 생활에서 시험해 볼 수 있어요.
ThinkGO에서
장단점 분석, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정
출처
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.