Toiminnot
Toimintojen suunnittelu: suunnittele pieniä asioita, joilla on sinulle väliä
Toimintojen suunnittelussa suunnittelet yhden pienen, tehtävissä olevan asian, jolla on sinulle merkitystä, valitset sille ajan ja arvaat, miltä se tuntuu. Jälkeenpäin kirjaat, miten se oikeasti meni. Kun liikkeelle lähteminen tuntuu vaikealta, on usein helpompaa tehdä ensin jotain ja antaa tunteen tulla perässä kuin odottaa, että alkaa huvittaa.
Lyhyesti
| Kesto | 2 min |
|---|---|
| Sopii parhaiten | Alakulo tai tyhjä olo, Motivaation puute ja Stressi ja kuormittuneisuus |
| Taso | Perusta. Rakentuu perusteiden päälle; helpompi yhden tai kahden aloitusharjoituksen jälkeen. |
| Arvioit | Kuinka vaikealta se tuntuu, sekä odotettu ja toteutunut mieliala, onnistumisen tunne ja nautinto |
Näin teet sen, vaihe vaiheelta
- Valitse elämäsi osa-alueTerveys, ihmissuhteet, työ tai opiskelu, koti, hauskanpito, kasvu tai yhteisö.
- Valitse yksi pieni asiaNiin pieni, että sen voi tehdä vaikeanakin päivänä: kymmenen minuutin kävely, yksi viesti, yksi laatikko.
- Valitse aikaPäivä ja kellonaika. Suunnitelmasta, jolla on aika, on helpompi pitää kiinni.
- Arvaa, miten se meneeKuinka vaikealta se tuntuu ja kuinka paljon mielialaa, onnistumisen tunnetta ja nautintoa odotat.
- Tee se ja kirjaa, miten meniVertaa sitä, mitä odotit, siihen, mitä tapahtui.
Esimerkki toimintojen suunnittelusta: lyhyt kävely
- Elämän osa-alue
- Terveys
- Suunnitelma
- 15 minuutin kävely puiston ympäri lauantaina lounaan jälkeen
- Odotus
- Vaikeus 7, mieliala 3, nautinto 2, asteikolla 0–10
- Miten meni
- Vaikeus 4, mieliala 5, nautinto 5. Näin naapurin koiran, jonka tunnen.
- Mitä huomasin
- Kun pääsin ovesta ulos, se helpottui, ja aiemmin kuin olin arvellut.
Vain esimerkki. Luvut ovat havainnollistavia, eivät tyypillisiä tuloksia.
Vinkkejä ja tavallisia kompastuskiviä
Aloita pienemmästä kuin luulet
Jos jätät sen kahdesti väliin, tee siitä pienempi, älä isompi.
Valitse asioita, joilla on sinulle väliä
Ei sitä, mitä ajattelet, että sinun pitäisi tehdä.
Huomaa ero
Ero sen välillä, mitä odotit ja mitä tapahtui, on usein hyödyllisin osa.
ThinkGO:ssa
Toimintojen suunnittelu, yksi kysymys kerrallaan
- Yksi kysymys näytöllä
- Luonnos tallentuu jokaisesta muutoksesta
- Arviosi ennen ja jälkeen rinnakkain
- Muistutukset, jos haluat
App Storessa pian: tammikuu 2027
Lähteet
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.