עבודה עם מחשבות
המבקר הפנימי והקול המיטיב: לתת לקול מיטיב וכן לענות
לרוב האנשים יש מבקר פנימי. התרגיל הזה נותן לו לדבר, ואז נותן לקול שני לענות: קול מיטיב וכן בעת ובעונה אחת. אפשר להמשיך הלוך ושוב עד שלקול המיטיב יש את המילה האחרונה. התרגיל הוא חלק ממסלול החמלה העצמית ב-ThinkGO.
במבט מהיר
| זמן | 4–6 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | ביקורת עצמית קשה ואשמה והאשמה עצמית |
| רמה | בסיס. נבנה על הבסיס; קל יותר אחרי תרגיל התחלה אחד או שניים. |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לכתוב מה המבקר אומרמילה במילה, קשה ככל שזה נשמע, ועד כמה זה נראה לך נכון.
- לשאול ממה הוא מנסה להגן עליךמבקרים מתכוונים לא פעם לשמור עלינו, גם כשהם עושים את זה בדרך גרועה.
- לענות בקול מיטיב וכןבלי להעמיד פנים שהכול מושלם, רק בהגינות ובחום.
- הלוך ושובאם המבקר עונה, לתת לקול המיטיב לענות שוב.
- לדרג שוב את המבקרעד כמה הוא נראה לך נכון עכשיו.
דוגמה למבקר הפנימי: טעות בעבודה
- המבקר
- ”אין ממך שום תועלת בזה.” (75%)
- ממה זה מגן עליי
- ממבוכה נוספת בעבודה.
- הקול המיטיב
- ”זה משהו קשה, ורק התחלת ללמוד אותו. טעות אחת לא אומרת שאין ממך תועלת.”
- המבקר שוב
- ”אבל כל האחרים מבינים את זה.”
- הקול המיטיב
- ”חלק כן, חלק לא. והשאלות ששאלת טובות.”
- המבקר עכשיו
- 40%
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
כנות, לא עליזות
הקול המיטיב לא טוען שהכול בסדר.
להשאיל קול
לדמיין מישהו שמתייחס אליך בחום, ולענות כמו שהוא היה עונה.
קצר זה בסדר
סבב אחד או שניים מספיקים.
ב-ThinkGO
המבקר הפנימי והקול המיטיב, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.