Mengolah pikiran
Catatan kemarahan: tulis satu kejadian dan lihat rantainya
Kemarahan biasanya dimulai dari sesuatu yang terjadi dan pikiran utama tentang hal itu, lalu muncul di tubuhmu dan dalam apa yang ingin kamu lakukan. Menuliskan satu kejadian memperlihatkan rantainya, jadi lain kali kamu bisa menyadarinya lebih cepat dan memilih apa yang kamu lakukan. Latihan ini bagian dari program kemarahan di ThinkGO, dibuat untuk kemarahan dan kekesalan sehari-hari. Jika kamu takut bisa menyakiti seseorang atau dirimu sendiri, buka “Cari bantuan”.
Sekilas
| Waktu | 3–5 mnt |
|---|---|
| Paling cocok untuk | Marah & kesal |
| Tingkat | Pemula. Latihan pertama yang baik. |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Tulis apa yang terjadiFaktanya, secara singkat.
- Nilai kemarahan saat memuncakDari 0 (sama sekali tidak) sampai 100.
- Catat apa yang kamu rasakan di tubuhmuRahang, dada, tangan, suara.
- Tulis pikiran utamanyaPikiran yang membuatnya makin panas, dan jebakan pikiran apa pun di dalamnya.
- Tulis apa yang ingin kamu lakukan dan apa yang kamu lakukanDan apa akibatnya bagimu atau bagi orang lain.
- Cari cara pandang yang lebih dinginAdil, bukan dipaksakan. Lalu nilai lagi kemarahanmu.
Contoh catatan kemarahan: diserobot di jalan
- Apa yang terjadi
- Seorang pengendara motor menyerobot di depanku saat aku berangkat kerja.
- Puncak
- 80
- Tubuh
- Rahang tegang · Tangan mencengkeram setang
- Pikiran utama
- “Dia sengaja. Orang-orang memang egois.”
- Yang kulakukan
- Aku membunyikan klakson dan mengumpat.
- Akibatnya
- Satu jam pertama di kantor aku masih kesal.
- Cara pandang yang lebih dingin
- “Mungkin dia tidak melihatku. Aku cuma rugi dua detik.”
- Kemarahan sekarang
- 20
Hanya contoh. Angkanya sekadar ilustrasi, bukan hasil yang biasa didapat.
Tips dan kendala umum
Tulis setelah kamu tenang
Catatan ini untuk sesudahnya, bukan untuk saat kejadian itu sendiri.
Cari tanda-tanda awalmu
Catatan tentang tubuh sering menunjukkan peringatan pertama.
Kalau kamu takut menyakiti seseorang
Buka “Cari bantuan” sekarang. Latihan ini untuk kemarahan sehari-hari, bukan untuk kekerasan atau penganiayaan.
Di ThinkGO
Catatan kemarahan, satu pertanyaan demi satu
- Satu pertanyaan per layar
- Draf tersimpan di setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan sesudahmu, berdampingan
- Pengingat, jika kamu mau
Segera di App Store: Januari 2027
Sumber
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.