Làm việc với suy nghĩ
Bảng ghi cơn giận: viết lại một lần nổi giận và nhìn ra cả chuỗi
Cơn giận thường bắt đầu từ một chuyện đã xảy ra và một suy nghĩ nóng về chuyện đó, rồi hiện ra trong cơ thể bạn và trong điều bạn muốn làm. Viết lại một lần như vậy giúp bạn thấy cả chuỗi, để lần sau bạn có thể nhận ra sớm hơn và chọn điều mình làm. Bài tập thuộc chương trình về cơn giận trong ThinkGO, dành cho cơn giận và sự bực bội thường ngày. Nếu bạn sợ rằng mình có thể làm hại ai đó hoặc chính mình, hãy dùng Tìm trợ giúp.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 3-5 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Tức giận & bực bội |
| Cấp độ | Khởi đầu. Một bài tập đầu tiên tốt. |
Cách làm, từng bước một
- Viết ra chuyện gì đã xảy raSự việc, ngắn gọn.
- Đánh giá cơn giận lúc cao nhấtTừ 0 (không chút nào) đến 100.
- Ghi lại điều bạn cảm nhận trong cơ thểHàm, ngực, tay, giọng nói.
- Viết ra suy nghĩ nóngSuy nghĩ khiến cơn giận bốc lên hơn, và bẫy suy nghĩ nào nằm trong đó.
- Viết ra điều bạn muốn làm và điều bạn đã làmVà điều đó khiến bạn hoặc người khác phải trả giá gì.
- Tìm một cách nhìn nguội hơnCông bằng, không gượng ép. Rồi đánh giá lại cơn giận.
Ví dụ bảng ghi cơn giận: bị tạt đầu trên đường
- Chuyện đã xảy ra
- Trên đường đi làm, một người đi xe máy tạt ngang đầu xe tôi.
- Cao nhất
- 80
- Cơ thể
- Hàm nghiến chặt · Tay siết chặt tay lái
- Suy nghĩ nóng
- “Anh ta cố tình làm thế. Người ta ích kỷ quá.”
- Đã làm
- Tôi bấm còi inh ỏi và chửi thề.
- Cái giá
- Suốt giờ làm đầu tiên tôi vẫn còn bực bội.
- Cách nhìn nguội hơn
- “Có lẽ anh ta không thấy tôi. Tôi chỉ mất có hai giây.”
- Cơn giận bây giờ
- 20
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Viết khi bạn đã nguôi
Bảng ghi dành cho lúc sau, không phải cho chính lúc đang giận.
Tìm những dấu hiệu sớm của bạn
Những ghi chú về cơ thể thường cho thấy lời cảnh báo đầu tiên.
Nếu bạn sợ mình làm hại ai đó
Hãy dùng Tìm trợ giúp ngay. Bài tập này dành cho cơn giận thường ngày, không dành cho bạo lực hay ngược đãi.
Trong ThinkGO
Bảng ghi cơn giận, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.