Работа с мыслями
Журнал злости: запиши один случай и увидь цепочку
Злость обычно начинается с какого-то события и горячей мысли о нём, а потом проявляется в теле и в том, что хочется сделать. Если записать один такой случай, становится видна вся цепочка, и в следующий раз её можно заметить раньше и выбрать, что делать. Это часть программы ThinkGO о злости, рассчитанной на обычную злость и раздражение. Если ты боишься, что можешь причинить вред кому-то или себе, нажми «Получить помощь».
Коротко
| Время | 3–5 мин |
|---|---|
| Подходит для | Злость и раздражение |
| Уровень | Начальный. Хорошее первое упражнение. |
Как это делать, шаг за шагом
- Запиши, что произошлоФакты, коротко.
- Оцени злость на пикеОт 0 (совсем нет) до 100.
- Отметь, что происходило в телеЧелюсти, грудь, руки, голос.
- Запиши горячую мысльМысль, от которой злость разгорелась ещё сильнее, и ловушку мышления в ней, если она есть.
- Запиши, что хотелось сделать и что было на самом делеИ чего это стоило тебе или кому-то другому.
- Найди более спокойный взглядЧестно, а не через силу. Потом снова оцени злость.
Пример журнала злости: подрезали на дороге
- Что произошло
- По дороге на работу меня подрезал водитель.
- Пик
- 80
- Тело
- Сжатые челюсти · Руки вцепились в руль
- Горячая мысль
- «Он сделал это нарочно. Люди такие эгоисты».
- Действия
- Долгий гудок и ругань.
- Цена
- Первый час на работе меня ещё трясло.
- Спокойный взгляд
- «Может, он меня не заметил. Мне это стоило двух секунд».
- Злость сейчас
- 20
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Записывай, когда уже остынешь
Журнал нужен для «после», а не для самого момента.
Ищи свои ранние признаки
Записи о теле часто показывают первый сигнал.
Если ты боишься причинить кому-то вред
Нажми «Получить помощь» прямо сейчас. Это упражнение — для обычной, повседневной злости, а не для насилия или жестокого обращения.
В ThinkGO
«Журнал злости»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.