עבודה עם מחשבות
יומן כעס: לכתוב אירוע אחד ולראות את השרשרת
כעס מתחיל בדרך כלל ממשהו שקרה וממחשבה חמה עליו, ואז מופיע בגוף ובדחף לעשות משהו. כשכותבים אירוע אחד, רואים את השרשרת, וכך בפעם הבאה אפשר לשים לב אליה מוקדם יותר ולבחור מה לעשות. התרגיל הוא חלק ממסלול הכעס ב-ThinkGO, שנבנה לכעס ולעצבנות של היומיום. אם יש לך חשש לפגוע במישהו או בעצמך, יש לפנות ל”קבלת עזרה”.
במבט מהיר
| זמן | 3–5 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | כעס ועצבנות |
| רמה | התחלה. תרגיל ראשון טוב. |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לכתוב מה קרההעובדות, בקצרה.
- לדרג את הכעס בשיאומ-0 (בכלל לא) עד 100.
- לרשום מה הרגשת בגוףלסת, חזה, ידיים, קול.
- לכתוב את המחשבה החמההמחשבה שהגבירה את הכעס, וכל מלכודת חשיבה שיש בה.
- לכתוב מה היה לך דחף לעשות ומה עשיתומה זה עלה לך או למישהו אחר.
- למצוא דרך רגועה יותר לראות את זההוגנת, לא מאולצת. אחר כך לדרג שוב את הכעס.
דוגמה ליומן כעס: מישהו נדחק לפניי בכביש
- מה קרה
- בדרך לעבודה, באיילון, נהג נדחק לפניי לנתיב.
- שיא
- 80
- גוף
- לסת קפוצה · ידיים לופתות את ההגה
- המחשבה החמה
- ”הוא עשה את זה בכוונה. אנשים כל כך אנוכיים.”
- מה עשיתי
- צפרתי וקיללתי.
- המחיר
- בשעה הראשונה בעבודה עוד רתחתי.
- מבט רגוע יותר
- ”אולי הוא לא ראה אותי. זה עלה לי שתי שניות.”
- הכעס עכשיו
- 20
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
לכתוב אחרי שנרגעת
היומן נועד לאחר כך, לא לרגע עצמו.
לחפש את הסימנים המוקדמים שלך
מה שנרשם על הגוף מראה לא פעם את האזהרה הראשונה.
אם יש לך חשש לפגוע במישהו
לפנות עכשיו ל”קבלת עזרה”. התרגיל הזה נועד לכעס של היומיום, לא לאלימות או להתעללות.
ב-ThinkGO
יומן כעס, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.