งานด้านความคิด
บันทึกความโกรธ: เขียนเหตุการณ์หนึ่งครั้งแล้วดูห่วงโซ่
ความโกรธมักเริ่มจากเรื่องที่เกิดขึ้นและความคิดที่แรงที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนั้น จากนั้นจึงแสดงออกทางร่างกายและในสิ่งที่คุณอยากทำ การเขียนเหตุการณ์หนึ่งครั้งลงไปจะทำให้เห็นห่วงโซ่ทั้งหมด ครั้งหน้าคุณจะสังเกตได้เร็วขึ้นและเลือกได้ว่าจะทำอะไร แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมสำหรับความโกรธใน ThinkGO ซึ่งออกแบบมาสำหรับความโกรธและความหงุดหงิดในชีวิตประจำวัน หากคุณกลัวว่าอาจทำร้ายใครหรือทำร้ายตัวเอง ให้ใช้ “ขอความช่วยเหลือ”
สรุปสั้นๆ
| เวลา | 3-5 นาที |
|---|---|
| เหมาะกับ | โกรธและหงุดหงิด |
| ระดับ | เริ่มต้น. แบบฝึกหัดแรกที่ดี |
ทำอย่างไร ทีละขั้น
- เขียนว่าเกิดอะไรขึ้นข้อเท็จจริง สั้นๆ
- ให้คะแนนความโกรธตอนที่แรงที่สุดตั้งแต่ 0 (ไม่เลย) ถึง 100
- จดสิ่งที่รู้สึกในร่างกายกราม หน้าอก มือ น้ำเสียง
- เขียนความคิดที่แรงที่สุดความคิดที่ทำให้ความโกรธพุ่งขึ้น และกับดักความคิดที่อยู่ในนั้น
- เขียนว่าคุณอยากทำอะไรและได้ทำอะไรไปและมันทำให้คุณหรือคนอื่นเสียอะไรไป
- หามุมมองที่ใจเย็นกว่าเป็นธรรม ไม่ฝืน แล้วให้คะแนนความโกรธอีกครั้ง
ตัวอย่างบันทึกความโกรธ: โดนรถปาดหน้า
- เกิดอะไรขึ้น
- มีรถปาดหน้าฉันตอนขับไปทำงาน
- แรงที่สุด
- 80
- ร่างกาย
- กรามเกร็ง · มือกำพวงมาลัยแน่น
- ความคิดที่แรงที่สุด
- “เขาตั้งใจปาดแน่ๆ คนเห็นแก่ตัวกันจริงๆ”
- สิ่งที่ทำ
- ฉันบีบแตรใส่และสบถออกมา
- สิ่งที่เสียไป
- ฉันหัวเสียไปตลอดชั่วโมงแรกที่ทำงาน
- มุมมองที่ใจเย็นกว่า
- “เขาอาจไม่เห็นฉันก็ได้ ฉันเสียเวลาไปแค่สองวินาที”
- ความโกรธตอนนี้
- 20
เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป
เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด
เขียนเมื่อใจเย็นลงแล้ว
บันทึกนี้มีไว้ใช้หลังจากนั้น ไม่ใช่ในขณะที่กำลังโกรธ
มองหาสัญญาณแรกๆ ของคุณ
สิ่งที่จดเรื่องร่างกายมักเป็นสัญญาณเตือนแรก
ถ้าคุณกลัวว่าจะทำร้ายใคร
ใช้ “ขอความช่วยเหลือ” เดี๋ยวนี้ แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับความโกรธในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่สำหรับความรุนแรงหรือการทำร้ายผู้อื่น
ใน ThinkGO
บันทึกความโกรธ ทีละหนึ่งคำถาม
- หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
- บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
- คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
- การเตือน ถ้าคุณต้องการ
เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570
แหล่งข้อมูล
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.