Lavoro sui pensieri
Registro della rabbia: scrivi un episodio e guarda la catena
Di solito la rabbia nasce da qualcosa che è successo e da un pensiero caldo su quella cosa, poi si fa sentire nel corpo e in quello che ti viene voglia di fare. Scrivere un episodio mostra la catena, così la prossima volta puoi accorgertene prima e scegliere cosa fare. In ThinkGO fa parte del programma sulla rabbia, pensato per la rabbia e l'irritazione di tutti i giorni. Se hai paura di fare del male a qualcuno o di farti del male, vai su Chiedi aiuto.
In breve
| Durata | 3-5 min |
|---|---|
| Utile per | Rabbia e irritazione |
| Livello | Base. Un buon primo esercizio. |
Come si fa, passo dopo passo
- Scrivi cosa è successoI fatti, in breve.
- Valuta la rabbia al culmineDa 0 (per niente) a 100.
- Annota cosa hai sentito nel corpoMascella, petto, mani, voce.
- Scrivi il pensiero caldoIl pensiero che ha fatto salire la rabbia, e qualsiasi trappola di pensiero che contiene.
- Scrivi cosa avevi voglia di fare e cosa hai fattoE quanto è costato a te o a qualcun altro.
- Trova un modo più pacato di vederlaEquo, non forzato. Poi valuta di nuovo la rabbia.
Esempio di registro della rabbia: un'auto che taglia la strada
- Cosa è successo
- Mentre andavo al lavoro, un automobilista mi ha tagliato la strada.
- Culmine
- 80
- Corpo
- Mascella serrata · Mani strette sul volante
- Pensiero caldo
- «L'ha fatto apposta. La gente è così egoista.»
- Cosa ho fatto
- Ho suonato il clacson e ho imprecato.
- Costo
- Per la prima ora al lavoro non riuscivo a calmarmi.
- Visione più pacata
- «Magari non mi ha visto. Mi è costato due secondi.»
- Rabbia adesso
- 20
Solo un esempio. I numeri sono indicativi, non risultati tipici.
Consigli e intoppi frequenti
Scrivilo a mente fredda
Il registro serve dopo, non nel momento stesso.
Cerca i tuoi primi segnali
Le note sul corpo spesso mostrano il primo campanello d'allarme.
Se hai paura di fare del male a qualcuno
Chiedi aiuto adesso. Questo esercizio riguarda la rabbia di tutti i giorni, non la violenza o gli abusi.
In ThinkGO
Registro della rabbia, una domanda alla volta
- Una domanda per schermata
- Bozza salvata a ogni modifica
- Le tue valutazioni prima e dopo, una accanto all'altra
- Promemoria, se li vuoi
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Fonti
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.