Робота з думками
Журнал злості: запиши один випадок і побач ланцюжок
Злість зазвичай починається з якоїсь події та «гарячої» думки про неї, а потім проявляється в тілі й у тому, що хочеться зробити. Якщо записати один такий випадок, видно весь ланцюжок, тож наступного разу його можна помітити раніше й вибрати, що робити. Вправа входить до програми «Злість і роздратування» в ThinkGO, розрахованої на звичайну, повсякденну злість. Якщо ти боїшся, що можеш заподіяти шкоду комусь або собі, скористайся «Отримати допомогу».
Коротко
| Час | 3–5 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Злість і роздратування |
| Рівень | Початковий. Добра перша вправа. |
Як це робити, крок за кроком
- Запиши, що сталосяКоротко, лише факти.
- Оціни злість на пікуВід 0 (зовсім немає) до 100.
- Познач, що відбувається в тіліЩелепа, груди, руки, голос.
- Запиши «гарячу» думкуДумку, яка розпалила злість, і пастку мислення в ній, якщо вона є.
- Запиши, що хотілося зробити і що було зробленоІ чого це коштувало тобі чи комусь іншому.
- Знайди спокійніший поглядСправедливий, а не вимушений. Потім знову оціни злість.
Приклад журналу злості: підрізали на дорозі
- Що сталося
- Дорогою на роботу мене підрізає водій.
- Пік
- 80
- Тіло
- Стиснута щелепа · Руки вчепилися в кермо
- «Гаряча» думка
- «Він зробив це навмисно. Люди такі егоїсти».
- Що зроблено
- Сигналю й лаюся.
- Ціна
- Першу годину на роботі ніяк не можу вгамуватися.
- Спокійніший погляд
- «Може, він мене просто не помітив. Це забрало в мене дві секунди».
- Злість тепер
- 20
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Пиши, коли вже трохи відпустить
Журнал — на потім, а не на сам момент.
Шукай свої ранні ознаки
Нотатки про тіло часто показують перший сигнал.
Якщо боїшся комусь зашкодити
Відкрий «Отримати допомогу» зараз. Ця вправа — про повсякденну злість, а не про насильство чи жорстоке поводження.
У ThinkGO
Журнал злості: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.