Kerja fikiran
Catatan rasa marah: tulis satu kejadian dan lihat rantaiannya
Rasa marah biasanya bermula dengan sesuatu yang berlaku dan satu fikiran utama tentangnya, kemudian kelihatan pada badan anda dan pada apa yang anda rasa ingin lakukan. Menulis satu kejadian menunjukkan rantaiannya, supaya lain kali anda boleh menyedarinya lebih awal dan memilih apa yang anda lakukan. Ia sebahagian daripada program rasa marah dalam ThinkGO, yang dibuat untuk rasa marah dan jengkel dalam kehidupan seharian. Jika anda takut anda mungkin mencederakan seseorang atau diri sendiri, gunakan Dapatkan bantuan.
Sepintas lalu
| Masa | 3–5 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Rasa marah & jengkel |
| Tahap | Permulaan. Latihan pertama yang baik. |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Tulis apa yang berlakuFaktanya, secara ringkas.
- Nilai rasa marah pada kemuncaknyaDari 0 (langsung tidak) hingga 100.
- Catat apa yang anda rasa pada badanRahang, dada, tangan, suara.
- Tulis fikiran utamaFikiran yang membuat rasa marah itu makin panas, dan apa-apa perangkap fikiran di dalamnya.
- Tulis apa yang anda rasa ingin lakukan dan apa yang anda lakukanDan apa kosnya kepada anda atau orang lain.
- Cari cara yang lebih tenang untuk melihatnyaAdil, bukan dipaksa. Kemudian nilai rasa marah itu semula.
Contoh catatan rasa marah: dipotong di jalan raya
- Apa yang berlaku
- Seorang pemandu memotong masuk di hadapan saya semasa saya dalam perjalanan ke tempat kerja.
- Kemuncak
- 80
- Badan
- Rahang tegang · Tangan menggenggam stereng
- Fikiran utama
- “Dia sengaja buat begitu. Orang memang pentingkan diri.”
- Tindakan
- Saya membunyikan hon dan memaki.
- Kos
- Saya masih panas hati sepanjang jam pertama di tempat kerja.
- Pandangan yang lebih tenang
- “Mungkin dia tak nampak saya. Saya cuma rugi dua saat.”
- Rasa marah sekarang
- 20
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Tulis selepas anda sudah tenang
Catatan ini untuk selepas kejadian, bukan untuk saat itu sendiri.
Cari tanda-tanda awal anda
Catatan tentang badan sering menunjukkan amaran yang pertama.
Jika anda takut mencederakan seseorang
Dapatkan bantuan sekarang. Latihan ini untuk rasa marah harian, bukan untuk keganasan atau penderaan.
Dalam ThinkGO
Catatan rasa marah, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Akan datang ke App Store: Januari 2027
Sumber
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.