Arbeit mit Gedanken
Wutprotokoll: einen Vorfall aufschreiben und die Kette erkennen
Wut beginnt meist mit etwas, das passiert ist, und einem heißen Gedanken dazu. Dann zeigt sie sich im Körper und darin, was du am liebsten tun würdest. Wenn du einen Vorfall aufschreibst, wird diese Kette sichtbar, und beim nächsten Mal kannst du sie früher bemerken und selbst entscheiden, was du tust. Die Übung gehört zum Programm „Wut“ in ThinkGO und ist für alltägliche Wut und Gereiztheit gemacht. Wenn du Angst hast, jemanden oder dich selbst zu verletzen, nutze „Hilfe holen“.
Auf einen Blick
| Dauer | 3–5 Min. |
|---|---|
| Gut für | Wut & Gereiztheit |
| Stufe | Einstieg. Eine gute erste Übung. |
So geht es, Schritt für Schritt
- Schreib auf, was passiert istDie Fakten, kurz.
- Bewerte die Wut auf ihrem HöhepunktVon 0 (gar nicht) bis 100.
- Notiere, was du im Körper gespürt hastKiefer, Brust, Hände, Stimme.
- Schreib den heißen Gedanken aufDen Gedanken, der die Wut angeheizt hat, und jede Denkfalle darin.
- Schreib auf, was du am liebsten getan hättest und was du getan hastUnd was es dich oder jemand anderen gekostet hat.
- Finde eine kühlere SichtFair, nicht erzwungen. Dann bewerte die Wut noch einmal.
Beispiel für ein Wutprotokoll: im Verkehr geschnitten
- Was passiert ist
- Auf dem Weg zur Arbeit hat mich ein Autofahrer geschnitten.
- Höhepunkt
- 80
- Körper
- Kiefer angespannt · Hände umklammern das Lenkrad
- Heißer Gedanke
- „Das hat er mit Absicht gemacht. Die Leute sind so rücksichtslos.“
- Getan
- Ich habe gehupt und geflucht.
- Was es gekostet hat
- In der ersten Stunde bei der Arbeit war ich noch völlig geladen.
- Kühlere Sicht
- „Vielleicht hat er mich nicht gesehen. Es hat mich zwei Sekunden gekostet.“
- Wut jetzt
- 20
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Schreib es auf, wenn du dich beruhigt hast
Das Protokoll ist für danach, nicht für den Moment selbst.
Achte auf deine frühen Anzeichen
Die Notizen zum Körper zeigen oft das erste Warnsignal.
Wenn du Angst hast, jemanden zu verletzen
Nutze jetzt „Hilfe holen“. Diese Übung ist für alltägliche Wut gedacht, nicht für Gewalt oder Missbrauch.
In ThinkGO
Wutprotokoll, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
Ab Januar 2027 im App Store
Quellen
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.