Treball amb pensaments
Registre de l'enuig: escriu un episodi i mira'n la cadena
L'enuig sol començar amb alguna cosa que ha passat i un pensament calent sobre això, i després es nota al cos i en el que tens ganes de fer. Escriure un episodi et mostra la cadena, i així la propera vegada ho pots notar abans i triar què fas. Forma part del programa d'enuig de ThinkGO, pensat per a l'enuig i la irritació de cada dia. Si tens por de fer mal a algú o de fer-te mal, toca «Demanar ajuda».
D'un cop d'ull
| Temps | 3-5 min |
|---|---|
| Ideal per a | Enuig i irritació |
| Nivell | Inicial. Un bon primer exercici. |
Com fer-ho, pas a pas
- Escriu què va passarEls fets, en poques paraules.
- Valora l'enuig en el punt més altDe 0 (gens) a 100.
- Anota què vas notar al cosMandíbula, pit, mans, veu.
- Escriu el pensament calentEl pensament que el va encendre més, i si hi havia alguna trampa mental.
- Escriu què tenies ganes de fer i què vas ferI què et va costar a tu o a una altra persona.
- Busca una manera més serena de veure-hoJusta, no forçada. Després torna a valorar l'enuig.
Exemple de registre de l'enuig: un cotxe se'm fica al davant
- Què va passar
- Anant a la feina, un conductor se'm va ficar al davant de cop.
- Punt més alt
- 80
- Cos
- Mandíbula tensa · Mans estrenyent el volant
- Pensament calent
- «Ho ha fet expressament. La gent és molt egoista».
- Què vaig fer
- Vaig tocar el clàxon i vaig renegar.
- Què em va costar
- Vaig estar amb els nervis a flor de pell la primera hora de feina.
- Mirada més serena
- «Potser no m'ha vist. M'ha fet perdre dos segons».
- Enuig ara
- 20
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Escriu-ho quan ja t'hagis calmat
El registre és per a després, no per al moment mateix.
Busca els teus primers senyals
Les notes sobre el cos sovint mostren el primer avís.
Si tens por de fer mal a algú
Toca «Demanar ajuda» ara. Aquest exercici és per a l'enuig de cada dia, no per a la violència ni els maltractaments.
A ThinkGO
Registre de l'enuig, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.