Nerimas ir problemos
Minčių iškrovimas prieš miegą: užrašyk šio vakaro mintis prieš užmiegant
Prieš miegą užimtas protas dažnai laikosi įsikibęs to, ką bijo pamiršti. Minčių iškrovimas prieš miegą – trumpas sąrašas, kurį parašai prieš atsigulant: kas sukasi galvoje, vienas mažas žingsnis rytojui, jei toks yra, ir viena eilutė sau. Kai viskas jau lape, gali palaukti iki ryto. Tai ThinkGO nerimo prieš miegą pratimų programos dalis.
Trumpai
| Trukmė | 2–3 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Nerimas prieš miegą ir Nerimas ir minčių sukimasis |
| Lygis | Pradžia. Geras pirmasis pratimas. |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Surašyk, kas sukasi galvojePo vieną eilutę, kaip ateina: laiškai, planai, nerimai, dalykai, kurių nenori pamiršti.
- Įvertink, kiek užimtas tavo protasNuo 0 (visiška ramybė) iki 100 (mintys lekia).
- Pasirink vieną mažą žingsnį rytojuiTik jei toks yra, ir kada jį žengsi. Visa kita gali palaukti.
- Parašyk sau vieną eilutęKą nors, ką perskaitysi prieš padedant telefoną.
- Įvertink dar kartąPastebėk, ar protas kiek nurimo.
Minčių iškrovimo pavyzdys: neatsakytas laiškas
- Galvoje
- Laiškas, į kurį neatsakiau · Mamos gimtadienis penktadienį · Automobilio servisas
- Užimtas protas
- 70
- Vienas žingsnis
- Rytoj po pietų atsakyti Mantui
- Sau
- „Tai užrašyta. Galiu pažiūrėti rytoj.“
- Užimtas protas dabar
- 45
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Trumpai
Rašai, kad ištuštintum galvą, o ne kad šįvakar ką nors išspręstum.
Tuo pačiu metu, toje pačioje vietoje
Kai tai tampa vakaro dalimi, lengviau nepamiršti.
Jei miegas ir toliau prastas
Jei prastas miegas tęsiasi savaitėmis, pasikalbėk su savo gydytoju.
ThinkGO programėlėje
Minčių iškrovimas prieš miegą: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis
Šaltiniai
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.