Exponering
Exponeringsövning: ett steg i din rädslotrappa, med exempel
En exponeringsövning betyder att du tar ett steg i din rädslotrappa och stannar kvar i känslan medan den stiger och lägger sig. Du skriver ner vad du var rädd skulle hända, hur ängslig du kände dig i början, på toppen och i slutet, och vad som faktiskt hände. Varje övning visar hur rädslan på det steget förändras över tid.
I korthet
| Tid | 5–15 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Nervös bland andra och Panik eller specifika rädslor |
| Nivå | Grund. Bygger på grunderna; lättare efter en eller två startövningar. |
| Du skattar | Ångest i början, på toppen och i slutet, från 0 till 100 |
Så gör du, steg för steg
- Välj stegetEtt från din trappa, helst nära botten.
- Skriv vad du är rädd ska händaSå konkret att du kan kontrollera det efteråt.
- Skatta din ångest nuInnan du börjar.
- ÖvaStanna kvar i situationen den tid du har planerat. Släpp det du gör för att känna dig trygg, om du kan.
- Skatta toppen och slutetHur högt den gick, och var den slutade.
- Skriv ner vad som hände och vad du lärde digJämför det med det du var rädd för.
Exempel på exponeringsövning: en fråga på ett möte
- Steg
- Ställa en fråga på veckomötet
- Var rädd för
- ”Rösten kommer att darra och folk kommer att flina.”
- Ångest före
- 55
- Som högst
- 70, precis innan jag pratade
- I slutet
- 30
- Vad som hände
- Jag pratade lite fort. En person nickade; ingen flinade.
- Vad jag lärde mig
- Toppen kom innan jag pratade, inte efteråt.
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
Planera tid, inte ett resultat
Bestäm hur länge du ska stanna, inte hur lugn du måste känna dig.
Upprepa snart
Att öva på samma steg igen inom några dagar gör att det sätter sig.
Avbryt om det blir för mycket
Gå tillbaka ett steg, och prata med en yrkesperson om rädslan känns överväldigande.
I ThinkGO
Exponeringsövning, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.