When Panic Attacks av David Burns: huvudidéerna

Vad är When Panic Attacks?

When Panic Attacks är en självhjälpsbok om ångest av den amerikanske psykiatern David Burns, utgiven 2006. Den är ångestmotsvarigheten till hans tidigare bok om nedstämdhet, Feeling Good. Trots titeln handlar den om mer än panik: oro, blyghet, rädsla för särskilda saker och det ”tänk om”-tänkande som binder ihop dem.

Vilka är huvudidéerna?

Sammanfattat med våra egna ord för boken samman tre sätt att se på ångest och erbjuder många tekniker under vart och ett.

Den kognitiva idén: ängsliga tankar är förutsägelser. När du känner panik säger hjärnan att något hemskt är på väg att hända: ”Jag kommer att svimma”, ”Jag kommer att göra bort mig”, ”Jag tappar kontrollen”. Det är prognoser, och de starka känslorna får dem att verka säkra, vilket är känslomässigt resonerande. Precis som i Burns tidigare böcker skriver du ner tanken, sätter namn på tankefelet, ofta katastroftänkande eller spå framtiden, och letar efter ett mer realistiskt svar.

Exponeringsidén: att undvika rädslan håller den vid liv. Att hålla sig borta från det som skrämmer dig ger snabb lättnad, men det hindrar dig också från att upptäcka att du klarar det. Att möta rädslan gradvis, och stanna kvar tills ångesten lägger sig, låter den blekna med tiden. Boken beskriver flera sätt att göra det, från att föreställa sig situationen man är rädd för till att möta den i verkligheten, ett steg i taget. Det är tanken bakom en rädslotrappa.

Idén om den dolda känslan. Burns menar att ångesten ibland står i stället för en känsla eller ett problem som du hellre inte vill möta, som bitterhet mot någon du står nära, eller ett beslut du hela tiden skjuter upp. Att lyfta fram det, och ta itu med det, kan minska trycket. Den här delen är Burns eget arbetssätt och mindre studerad än de andra två.

Ett genomarbetat exempel

Någon känner hjärtat rusa på ett fullsatt pendeltåg. Tanken kommer: ”Jag kommer att svimma, och alla kommer att stirra.” Tror på den: 90 %. Den första impulsen är att gå av vid nästa station, och personen har börjat undvika fulla tåg.

Att arbeta igenom det på bokens sätt kan se ut så här:

• Tankefelen: spå framtiden (”Jag kommer att svimma”) och känslomässigt resonerande (”Jag känner mig så yr, alltså måste det hända”).
• Beläggen: ”Jag har känt så här på tåget många gånger. Jag har aldrig svimmat. Känslan når en topp och klingar av inom några minuter.”
• En mer realistisk tanke: ”Det här är ångest. Det är obehagligt, och det går över. Jag kan stanna kvar till min station.”
• Exponeringssteget: stanna kvar en station längre än det känns bekvämt, sedan två, sedan en hel resa vid en tid när det är mycket folk.

Och känslorna i kroppen?

Panik kommer med starka kroppsliga känslor: hjärtklappning, snabb andning, tryck över bröstet, yrsel, stickningar. Det är kroppens larmreaktion, samma som skulle hjälpa dig att springa från en fara. NHS beskriver panikattacker som skrämmande men inte farliga. Att förstå att känslorna är ångest, inte ett tecken på något hemskt, är ofta det första steget som boken tar. Att sakta ner andningen, till exempel med lugn andning, ger dig något stadigt att göra medan larmet lägger sig.

Hur kan du prova grundstegen?

Du behöver inte hela boken för att prova de två mest kända idéerna:

1. Skriv ner en ängslig förutsägelse, och hur mycket du tror på den från 0 till 100 %.
2. Granska den som en forskare. Vad talar för den? Vad hände de senaste gångerna? Ett tankeprotokoll eller ett beteendeexperiment gör det till några få steg.
3. Gör en trappa av situationer du undviker, från lättast till svårast, och börja längst ner. Stanna kvar i varje steg tills ångesten sjunker märkbart, och gå sedan uppåt. Exponeringsövning tar tid på varje steg och följer hur ångesten förändras.

Varför är undvikande så lockande?

Att undvika en situation du är rädd för fungerar på kort sikt: ångesten sjunker i samma ögonblick som du går därifrån eller bestämmer dig för att inte gå dit. Den lättnaden lär hjärnan att det var att gå därifrån som höll dig säker, så nästa gång är impulsen att undvika starkare. Under månader kan listan över platser och situationer du undviker växa. Exponering fungerar åt andra hållet. Varje gång du stannar kvar stiger ångesten, når en topp och sjunker av sig själv, och hjärnan lär sig något nytt: det du var rädd för hände inte, och du klarade det. Att börja med små steg gör det hanterbart, och därför hjälper en trappa.

Räcker självhjälp vid panik?

NICE, som skriver riktlinjerna för NHS i England, räknar självhjälp baserad på KBT till de första stegen vid panik, vid sidan av KBT med en terapeut. Två förbehåll:

• Stäm av med en läkare först om du aldrig har fått höra att det du har är panik. Bröstsmärta, andfåddhet eller svimning har andra orsaker som behöver uteslutas.
• Sök hjälp hellre förr än senare om paniken kommer ofta, blir värre eller hindrar dig från att leva ditt liv.

ThinkGO har ingen koppling till boken eller dess författare; appens rädslotrappa och exponeringsövning använder samma KBT-tekniker. Om panikattackerna fortsätter att komma tillbaka är ThinkGO inte gjort för det här; prata med en yrkesperson.