డేవిడ్ బర్న్స్ రాసిన When Panic Attacks: ముఖ్య ఆలోచనలు

When Panic Attacks అంటే ఏమిటి?

When Panic Attacks అనేది అమెరికన్ సైకియాట్రిస్ట్ డేవిడ్ బర్న్స్ ఆందోళన గురించి రాసిన సెల్ఫ్-హెల్ప్ పుస్తకం, 2006లో ప్రచురించబడింది. భారమైన మూడ్ గురించి ఆయన ఇంతకుముందు రాసిన Feeling Good పుస్తకానికి ఇది ఆందోళన వైపు జోడీ. పేరు అలా ఉన్నా, ఇది పానిక్ కంటే ఎక్కువే కవర్ చేస్తుంది: చింత, బిడియం, నిర్దిష్ట విషయాల పట్ల భయాలు, వాటన్నింటినీ కలిపే “ఒకవేళ అలా జరిగితే” ఆలోచన.

దాని ప్రధాన ఆలోచనలు ఏమిటి?

మా సొంత సారాంశంలో, పుస్తకం ఆందోళనను చూసే మూడు మార్గాలను కలిపి, ఒక్కోదాని కింద ఎన్నో పద్ధతులను అందిస్తుంది.

కాగ్నిటివ్ ఆలోచన: ఆందోళనతో కూడిన ఆలోచనలు అంచనాలు. పానిక్ వచ్చినప్పుడు, ఏదో భయంకరమైనది జరగబోతోందని మీ మనసు చెబుతుంది: “నేను స్పృహ తప్పి పడిపోతాను”, “నేను నవ్వులపాలవుతాను”, “నేను అదుపు తప్పుతున్నాను”. అవి జోస్యాలు, బలమైన భావనలు వాటిని ఖచ్చితమైనవిగా అనిపించేలా చేస్తాయి, అదే భావోద్వేగ తర్కం. బర్న్స్ తొలి రచనల్లో లాగే, ఆలోచనను రాసి, ఆలోచనా పొరపాటుకు పేరు పెట్టి, అది తరచూ అత్యంత చెడును ఊహించడం లేదా జోస్యం చెప్పడం, మరింత వాస్తవికమైన జవాబు కోసం చూస్తారు.

ఎక్స్‌పోజర్ ఆలోచన: భయాన్ని తప్పించుకోవడం దాన్ని బతికిస్తుంది. మిమ్మల్ని భయపెట్టేదానికి దూరంగా ఉండటం వెంటనే ఉపశమనం ఇస్తుంది, కానీ మీరు తట్టుకోగలరని తెలుసుకోకుండా కూడా ఆపుతుంది. భయాన్ని క్రమంగా ఎదుర్కొని, ఆందోళన తగ్గే వరకు దానితో ఉంటే, కాలక్రమేణా అది తగ్గిపోతుంది. భయపడే పరిస్థితిని ఊహించుకోవడం నుండి నిజ జీవితంలో ఒక్కో మెట్టుగా ఎదుర్కోవడం వరకు, దీన్ని చేసే చాలా మార్గాలను పుస్తకం వివరిస్తుంది. భయం నిచ్చెన వెనుక ఉన్న ఆలోచన అదే.

దాగిన భావన ఆలోచన. మీకు దగ్గరివారిపై ఉన్న అసంతృప్తి, లేదా వాయిదా వేస్తూ వస్తున్న ఒక నిర్ణయం వంటి, మీరు ఎదుర్కోకూడదనుకునే ఒక భావన లేదా సమస్యకు బదులుగా ఆందోళన కొన్నిసార్లు వస్తుందని బర్న్స్ సూచిస్తారు. దాన్ని బయటకు తెచ్చి, దాన్ని పరిష్కరించుకుంటే, కొంత ఒత్తిడి తగ్గవచ్చు. ఈ భాగం బర్న్స్ సొంత విధానం, మిగతా రెండింటి కంటే తక్కువగా అధ్యయనం చేయబడింది.

ఒక ఉదాహరణ

కిక్కిరిసిన మెట్రోలో ఒకరికి గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటున్నట్టు అనిపిస్తుంది. ఆలోచన వస్తుంది: “నేను స్పృహ తప్పి పడిపోతాను, అందరూ చూస్తూ ఉంటారు.” నమ్మకం: 90%. తర్వాతి స్టేషన్‌లో దిగిపోవాలనేది మొదటి కోరిక, రద్దీగా ఉండే రైళ్లను తప్పించుకోవడం ఇప్పటికే మొదలుపెట్టారు.

పుస్తకంలోని తీరులో దీన్ని పరిశీలిస్తే ఇలా ఉండవచ్చు:

• ఆలోచనా పొరపాట్లు: జోస్యం చెప్పడం (“నేను స్పృహ తప్పి పడిపోతాను”), భావోద్వేగ తర్కం (“నాకు ఇంత కళ్ళు తిరుగుతున్నాయి, కాబట్టి అది జరుగుతూనే ఉండాలి”).
• ఆధారాలు: “రైళ్లలో నాకు ఇలా చాలాసార్లు అనిపించింది. ఎప్పుడూ స్పృహ తప్పలేదు. ఆ భావన కొన్ని నిమిషాల్లోనే శిఖరానికి చేరి తగ్గిపోతుంది.”
• మరింత వాస్తవికమైన ఆలోచన: “ఇది ఆందోళన. ఇబ్బందిగా ఉంది, కానీ తగ్గిపోతుంది. నా స్టేషన్ వరకు ఉండగలను.”
• ఎక్స్‌పోజర్ అడుగు: సౌకర్యంగా అనిపించేదానికంటే ఒక స్టేషన్ ఎక్కువ ఉండటం, తర్వాత రెండు, తర్వాత రద్దీ సమయంలో మొత్తం ప్రయాణం.

శరీరంలోని భావనల సంగతేమిటి?

పానిక్ బలమైన శారీరక భావనలతో వస్తుంది: వేగంగా కొట్టుకునే గుండె, వేగమైన శ్వాస, బిగిసిన ఛాతీ, కళ్ళు తిరగడం, జలదరింపు. ఇవి శరీరపు అలారం స్పందన, ప్రమాదం నుండి పారిపోవడానికి సహాయపడే అదే స్పందన. NHS పానిక్ అటాక్‌లను భయపెట్టేవి కానీ ప్రమాదకరం కానివిగా వర్ణిస్తుంది. ఈ భావనలు ఏదో భయంకరమైనదానికి సంకేతం కాదు, ఆందోళన అని అర్థం చేసుకోవడం తరచూ పుస్తకం వేసే మొదటి అడుగు. ఉదాహరణకు నెమ్మదిగా శ్వాసతో మీ శ్వాసను నెమ్మదింపజేయడం, అలారం తగ్గే వరకు మీకు స్థిరంగా చేయడానికి ఏదో ఒకటి ఇస్తుంది.

ప్రధాన దశలను ఎలా ప్రయత్నించవచ్చు?

బాగా తెలిసిన రెండు ఆలోచనలను ప్రయత్నించడానికి మొత్తం పుస్తకం అవసరం లేదు:

1. ఆందోళనతో కూడిన ఒక అంచనాను రాయండి, మీరు దాన్ని ఎంతగా నమ్ముతున్నారో 0 నుండి 100% వరకు కూడా.
2. ఒక శాస్త్రవేత్తలా దాన్ని పరిశీలించండి. ఆధారం ఏమిటి? గత కొన్నిసార్లు ఏమి జరిగింది? ఒక ఆలోచనల రికార్డ్ లేదా ప్రవర్తనా ప్రయోగం దీన్ని కొన్ని దశలుగా మారుస్తుంది.
3. మీరు తప్పించుకునే పరిస్థితులతో ఒక నిచ్చెన తయారు చేయండి, అత్యంత తేలికైనది నుండి అత్యంత కష్టమైనది వరకు, కింది నుండి మొదలుపెట్టండి. ఆందోళన స్పష్టంగా తగ్గే వరకు ప్రతి మెట్టుపై ఉండి, తర్వాత పైకి వెళ్ళండి. ఎక్స్‌పోజర్ సాధన ప్రతి మెట్టుకూ సమయాన్ని లెక్కించి, ఆందోళన ఎలా మారుతుందో నమోదు చేస్తుంది.

తప్పించుకోవడం ఎందుకు అంత ఆకర్షణీయంగా అనిపిస్తుంది?

భయపడే పరిస్థితిని తప్పించుకోవడం తక్కువ కాలంలో పనిచేస్తుంది: మీరు బయటకు వెళ్ళిన క్షణంలో, లేదా వెళ్ళకూడదని నిర్ణయించిన క్షణంలో ఆందోళన తగ్గుతుంది. బయటకు వెళ్ళడమే మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచిందని ఆ ఉపశమనం మీ మెదడుకు నేర్పుతుంది, అందుకే తర్వాతిసారి తప్పించుకోవాలనే కోరిక ఇంకా బలంగా ఉంటుంది. నెలల తరబడి, మీరు తప్పించుకునే ప్రదేశాలు, పరిస్థితుల జాబితా పెరగవచ్చు. ఎక్స్‌పోజర్ దీనికి వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది. మీరు ఉన్న ప్రతిసారీ, ఆందోళన పెరిగి, శిఖరానికి చేరి, దానంతట అదే తగ్గుతుంది, మీ మెదడు కొత్తది నేర్చుకుంటుంది: భయపడిన ఫలితం జరగలేదు, మీరు తట్టుకున్నారు. చిన్న మెట్లతో మొదలుపెడితే అది చేయగలిగేదిగా ఉంటుంది, అందుకే నిచ్చెన సహాయపడుతుంది.

పానిక్‌కు సెల్ఫ్-హెల్ప్ సరిపోతుందా?

ఇంగ్లాండ్‌లో NHS కోసం మార్గదర్శకాలు రాసే NICE, పానిక్ కోసం తొలి దశల్లో, థెరపిస్ట్‌తో CBTతో పాటు, CBT ఆధారిత సెల్ఫ్-హెల్ప్‌ను కూడా చేర్చింది. రెండు జాగ్రత్తలు:

• ముందు డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి, మీకు ఉన్నది పానిక్ అని మీకు ఎవరూ ఎప్పుడూ చెప్పకపోతే. ఛాతీ నొప్పి, ఆయాసం లేదా స్పృహ తప్పడానికి ఇతర కారణాలు ఉండవచ్చు, వాటిని తోసిపుచ్చాల్సి ఉంటుంది.
• ఆలస్యం చేయకుండా సహాయం తీసుకోండి, పానిక్ తరచూ వస్తుంటే, ఇంకా ఎక్కువవుతుంటే, లేదా మీ జీవితాన్ని గడపకుండా ఆపుతుంటే.

ThinkGOకి ఈ పుస్తకంతో గానీ దాని రచయితతో గానీ సంబంధం లేదు; దాని భయం నిచ్చెన, ఎక్స్‌పోజర్ సాధన అవే CBT పద్ధతులను వాడతాయి. పానిక్ అటాక్‌లు మళ్ళీ మళ్ళీ వస్తుంటే, ThinkGO దీని కోసం రూపొందించబడలేదు; దయచేసి నిపుణులతో మాట్లాడండి.