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Auszeit-Plan: eine ruhige Pause planen, bevor du sie brauchst
Eine Auszeit ist eine geplante Pause: Du bemerkst die frühen Anzeichen, sagst ein paar ruhige Worte, gehst kurz raus, kommst runter und kehrst zurück, um das Gespräch zu Ende zu führen. Wenn du sie planst, während du ruhig bist, kannst du sie leichter nutzen, wenn es darauf ankommt. Der Plan gehört zum Programm „Wut“ in ThinkGO. Wenn du Angst hast, jemanden oder dich selbst zu verletzen, nutze „Hilfe holen“.
Auf einen Blick
| Dauer | 3 Min. |
|---|---|
| Gut für | Wut & Gereiztheit |
| Stufe | Einstieg. Eine gute erste Übung. |
So geht es, Schritt für Schritt
- Schreib deine frühen Warnzeichen aufIn deinem Körper, deiner Stimme, deinen Gedanken.
- Schreib auf, was du sagen wirstKurz und ruhig, damit die andere Person weiß, dass du zurückkommst.
- Wähle, wohin du gehstEinen Ort in der Nähe, den du leicht erreichst.
- Schreib auf, was dir hilft runterzukommenDinge, die dich beruhigen, nicht Dinge, die die Wut am Laufen halten.
- Leg fest, wann und wie du zurückkommstDamit das Gespräch zu Ende geführt wird.
Beispiel für einen Auszeit-Plan: ein Streit zu Hause
- Frühe Anzeichen
- Ich werde laut · Heißes Gesicht · „Du immer …“-Gedanken
- Ich sage
- „Ich brauche zehn Minuten, um mich zu beruhigen. Dann will ich das zu Ende besprechen.“
- Ich gehe
- Eine Runde um den Block
- Zum Runterkommen
- Langsames Atmen · Ein Glas Wasser
- Zurückkommen
- Nach zwanzig Minuten frage ich, ob wir weiterreden können.
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Sprich vorher darüber
Eine Auszeit funktioniert besser, wenn die Menschen, die dir nahestehen, wissen, was das ist.
Komm zurück
Eine Auszeit ist eine Pause, kein Weg, dem Gespräch auszuweichen.
Wenn du Angst hast, jemanden zu verletzen
Nutze jetzt „Hilfe holen“. Dieser Plan ist für alltägliche Wut gedacht, nicht für Gewalt oder Missbrauch.
In ThinkGO
Auszeit-Plan, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
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