עבודה עם מחשבות
יומן ABC: איך עושים את זה, עם דוגמה
יומן ABC הוא דרך מהירה לראות איך מחשבה עומדת בין אירוע לרגש. רושמים מה קרה (A), מה אמרת לעצמך על זה (B), ומה הרגשת ואיך הגבת (C). זה תרגיל ראשון טוב לפני יומן מחשבות מלא.
במבט מהיר
| זמן | 3–5 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | דאגות וחשיבת יתר, דכדוך או ריקנות, לחץ ועומס, לחץ בחברת אנשים, פאניקה או פחדים מסוימים, ביקורת עצמית קשה, אשמה והאשמה עצמית וחוסר מוטיבציה |
| רמה | התחלה. תרגיל ראשון טוב. |
| מה מדרגים | עד כמה כל רגש חזק, לפני ואחרי |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לכתוב מה קרההאירוע (A), במשפט אחד: מה שמצלמה הייתה קולטת.
- לכתוב מה אמרת לעצמךהמחשבות והאמונות (B) שעברו לך בראש לגבי זה.
- לבדוק אם יש מלכודות חשיבהלראות אם אחת המחשבות מתאימה לדפוס מוכר.
- לתת שם למה שהרגשתהחלק הראשון של התוצאות (C): כל רגש ועד כמה הוא חזק.
- לרשום מה עשית, או ממה נמנעתגם זה חלק מ-C: מה עשית אחר כך, או מה בחרת שלא לעשות.
- לחפש דרך אחרת לראות את זהפרשנות אחרת אחת לאותו אירוע.
- לדרג שוב את הרגשותלשים לב אם משהו זז.
דוגמה ליומן ABC: הודעה שלא נענתה
- A, מה קרה
- שלחתי לחברה הודעה כדי לקבוע להיפגש. עברו יומיים, ואין תשובה.
- B, מה אמרתי לעצמי
- ”היא לא רוצה לראות אותי. כמו תמיד, לחצתי יותר מדי.”
- מלכודות חשיבה
- קריאת מחשבות, הכללת יתר
- C, מה הרגשתי
- עלבון 70%, מבוכה 50%
- C, מה עשיתי
- מחקתי את ההודעה הבאה שכתבתי, ולא כתבתי כלום בקבוצת הוואטסאפ שלנו.
- דרך אחרת לראות את זה
- ”היה לה שבוע עמוס. גם בעבר היא ענתה באיחור, ושמחה להיפגש.”
- הרגשות עכשיו
- עלבון 40%, מבוכה 25%
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
אם A ו-B מתערבבים
A הוא רק מה שקרה. ”היא התעלמה ממני” זו כבר מחשבה; ”יומיים בלי תשובה” זה האירוע.
אם קשה למצוא את B
לשאול מה המשמעות של האירוע בשבילך, או מה הוא אומר עליך.
כשרוצים להעמיק
לקחת את המחשבה החזקה ביותר ליומן מחשבות ולבדוק אותה מול העובדות.
ב-ThinkGO
יומן ABC, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.