चिंता और समस्याएँ
सोने से पहले मन हल्का करना: सोने से पहले आज रात के विचार काग़ज़ पर उतारें
सोते समय व्यस्त मन अक्सर उन बातों को पकड़े रहता है जिन्हें भूल जाने का उसे डर होता है। सोने से पहले मन हल्का करना एक छोटी-सी सूची है, जो आप लेटने से पहले लिखते हैं: मन में क्या है, अगर कोई हो तो कल के लिए एक छोटा क़दम, और ख़ुद के लिए एक लाइन। एक बार काग़ज़ पर आ जाए, तो वह सुबह तक इंतज़ार कर सकता है। यह ThinkGO के “नींद की चिंताएँ” प्रोग्राम का हिस्सा है।
एक नज़र में
| समय | 2–3 मिनट |
|---|---|
| किस काम का | सोते समय की चिंताएँ और चिंता और ज़्यादा सोचना |
| स्तर | शुरुआती. एक अच्छा पहला अभ्यास। |
कैसे करें, चरण-दर-चरण
- मन में जो है, उसकी सूची बनाएँहर बात के लिए एक लाइन, जैसे मन में आए: ईमेल, प्लान, चिंताएँ, वे बातें जिन्हें आप भूलना नहीं चाहते।
- रेटिंग दें कि मन कितना व्यस्त है0 (बिल्कुल शांत) से 100 (विचारों की दौड़) तक।
- कल के लिए एक छोटा क़दम चुनेंसिर्फ़ अगर कोई हो, और यह भी कि कब करना है। बाक़ी सब इंतज़ार कर सकता है।
- ख़ुद के लिए एक लाइन लिखेंकुछ ऐसा जिसे फ़ोन रखने से पहले पढ़ सकें।
- फिर से रेटिंग देंध्यान दें कि क्या मन थोड़ा कम व्यस्त लग रहा है।
सोने से पहले मन हल्का करने का उदाहरण: जवाब के इंतज़ार में ईमेल
- मेरे मन में
- वह ईमेल जिसका जवाब नहीं दिया · शुक्रवार को माँ का जन्मदिन · गाड़ी की सर्विसिंग
- व्यस्त मन
- 70
- एक क़दम
- कल लंच के बाद रोहन को जवाब देना
- ख़ुद से
- “यह लिख लिया है। कल इसे देखा जा सकता है।”
- अब व्यस्त मन
- 45
सिर्फ़ उदाहरण। संख्याएँ समझाने के लिए हैं, ये आम नतीजे नहीं हैं।
सुझाव और आम अड़चनें
छोटा रखें
आप दिमाग़ ख़ाली करने के लिए लिख रहे हैं, आज रात कुछ सुलझाने के लिए नहीं।
एक ही समय, एक ही जगह
इसे शाम के रूटीन का हिस्सा बना लेने से याद रखना आसान होता है।
अगर नींद ठीक न हो
अगर हफ़्तों तक नींद ठीक से न आए, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
ThinkGO में
सोने से पहले मन हल्का करना, एक बार में एक सवाल
- हर स्क्रीन पर एक सवाल
- हर बदलाव पर ड्राफ़्ट सेव
- पहले और बाद की आपकी रेटिंग, साथ-साथ
- रिमाइंडर, अगर आप चाहें
जल्द ही App Store पर: जनवरी 2027
स्रोत
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.