Preocupacions i problemes
Buidar el cap abans de dormir: posa per escrit els pensaments d'aquesta nit
A l'hora de dormir, una ment atrafegada sovint s'aferra a allò que té por d'oblidar. Buidar el cap abans de dormir és una llista breu que escrius abans de posar-te al llit: el que et volta pel cap, un pas petit per a demà si n'hi ha, i una frase per a tu. Un cop és al paper, pot esperar fins al matí. Forma part del programa de preocupacions a l'hora de dormir de ThinkGO.
D'un cop d'ull
| Temps | 2-3 min |
|---|---|
| Ideal per a | Preocupacions a l'hora de dormir i Preocupació i donar voltes a tot |
| Nivell | Inicial. Un bon primer exercici. |
Com fer-ho, pas a pas
- Fes una llista del que et volta pel capUna línia per a cada cosa, tal com surti: correus, plans, preocupacions, coses que no vols oblidar.
- Valora com d'atrafegada notes la mentDe 0 (en calma total) a 100 (a tota velocitat).
- Tria un pas petit per a demàNomés si n'hi ha un, i quan el faràs. Tota la resta pot esperar.
- Escriu-te una fraseUna cosa per llegir abans de deixar el telèfon.
- Torna a valorar-hoFixa't si notes la ment una mica menys atrafegada.
Exemple de buidar el cap: el correu sense resposta
- Em volta pel cap
- El correu que no he contestat · L'aniversari de la mare divendres · La revisió del cotxe
- Ment atrafegada
- 70
- Un pas
- Contestar el correu de la Laia demà després de dinar
- Per a mi
- «Ja està escrit. Ho puc mirar demà».
- Ment atrafegada ara
- 45
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Fes-ho curt
Escrius per buidar el cap, no per resoldre res aquesta nit.
Mateixa hora, mateix lloc
Fer-ho com a part del teu vespre fa que sigui més fàcil recordar-te'n.
Si continues dormint malament
Si dorms malament durant setmanes, parla'n amb el teu metge o metgessa.
A ThinkGO
Buidar el cap abans de dormir, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.