ThinkGO
Dapatkan bantuan
Bahasa: Bahasa Melayu

Membuka halaman ini dalam bahasa itu jika ada, jika tidak, laman utama bahasa itu.

Menu

Kerisauan & masalah

Luahan sebelum tidur: tulis fikiran malam ini sebelum anda tidur

Dikemas kini 5 November 2026

Fikiran yang sibuk pada waktu tidur selalunya berpegang pada perkara yang ia takut terlupa. Luahan sebelum tidur ialah senarai ringkas yang anda tulis sebelum anda berbaring: apa yang ada di fikiran anda, satu langkah kecil untuk esok jika ada, dan satu baris untuk diri sendiri. Setelah ia tertulis, ia boleh menunggu hingga pagi. Ia sebahagian daripada program risau pada waktu tidur dalam ThinkGO.

Sepintas lalu

Masa2–3 min
Paling sesuai untukRisau pada waktu tidur dan Risau & terlalu banyak berfikir
TahapPermulaan. Latihan pertama yang baik.

Cara melakukannya, langkah demi langkah

  1. Senaraikan apa yang ada di fikiran andaSatu baris bagi setiap satu, mengikut apa yang datang: e-mel, rancangan, kerisauan, perkara yang anda tidak mahu lupa.
  2. Nilai sejauh mana sibuknya fikiran andaDari 0 (tenang sepenuhnya) hingga 100 (ligat berpusing).
  3. Pilih satu langkah kecil untuk esokHanya jika ada, berserta bila anda akan melakukannya. Yang lain boleh menunggu.
  4. Tulis satu baris untuk diri sendiriSesuatu untuk dibaca sebelum anda meletakkan telefon.
  5. Nilai semulaPerhatikan sama ada fikiran anda terasa kurang sibuk.

Contoh luahan sebelum tidur: e-mel yang belum dibalas

ContohLuahan sebelum tidur
Di fikiran saya
E-mel yang belum saya balas · Hari jadi mak pada hari Jumaat · Servis kereta
Fikiran sibuk
70
Satu langkah
Balas e-mel Aina selepas makan tengah hari esok
Untuk diri sendiri
“Sudah ditulis. Saya boleh lihat esok.”
Fikiran sibuk sekarang
45

Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.

Petua dan halangan lazim

  • Pastikan ringkas

    Anda menulis untuk mengosongkan kepala, bukan untuk menyelesaikan apa-apa malam ini.

  • Masa yang sama, tempat yang sama

    Melakukannya sebagai sebahagian daripada rutin malam anda memudahkan anda untuk ingat.

  • Jika tidur terus tidak lena

    Jika tidur yang tidak lena berterusan selama berminggu-minggu, berbincanglah dengan doktor anda.

Dalam ThinkGO

Luahan sebelum tidur, satu soalan pada satu masa

  • Satu soalan setiap skrin
  • Draf disimpan pada setiap perubahan
  • Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
  • Peringatan, jika anda mahu

Akan datang ke App Store: Januari 2027

Sumber

  • Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
  • Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
  • Insomnia. NHS.
  • Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.