ആശങ്കയും പ്രശ്നങ്ങളും
ഉറങ്ങുംമുമ്പ് ഭാരമിറക്കൽ: ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഇന്നത്തെ ചിന്തകൾ കടലാസിലേക്ക് മാറ്റാം
ഉറങ്ങാൻ നേരം തിരക്കുപിടിച്ച മനസ്സ്, മറന്നുപോകുമോ എന്ന് പേടിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ പലപ്പോഴും മുറുകെപ്പിടിക്കും. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പ് എഴുതുന്ന ഒരു ചെറിയ പട്ടികയാണ് ഉറങ്ങുംമുമ്പ് ഭാരമിറക്കൽ: മനസ്സിലുള്ളത്, ഉണ്ടെങ്കിൽ നാളത്തേക്ക് ഒരു ചെറിയ ചുവട്, പിന്നെ നിങ്ങൾക്കായി ഒരു വരി. കടലാസിലായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, അത് രാവിലെ വരെ കാത്തിരിക്കും. ThinkGO-യിലെ “ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോഴുള്ള ആശങ്കകൾ” എന്ന പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഭാഗമാണിത്.
ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ
| സമയം | 2-3 മിനിറ്റ് |
|---|---|
| ഏറ്റവും യോജിച്ചത് | ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോഴുള്ള ആശങ്കകൾ, ആശങ്കയും അമിതചിന്തയും |
| തലം | തുടക്കം. നല്ലൊരു ആദ്യ അഭ്യാസം. |
എങ്ങനെ ചെയ്യാം, പടിപടിയായി
- മനസ്സിലുള്ളതെല്ലാം എഴുതുകഓരോന്നിനും ഒരു വരി, വരുന്നതുപോലെ: ഇമെയിലുകൾ, പ്ലാനുകൾ, ആശങ്കകൾ, മറക്കാൻ പാടില്ലാത്ത കാര്യങ്ങൾ.
- മനസ്സ് എത്രത്തോളം തിരക്കിലാണെന്ന് റേറ്റ് ചെയ്യുക0 (പൂർണ്ണമായും ശാന്തം) മുതൽ 100 (ചിന്തകൾ പായുന്നു) വരെ.
- നാളത്തേക്ക് ഒരു ചെറിയ ചുവട് തിരഞ്ഞെടുക്കുകഉണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം, എപ്പോൾ ചെയ്യുമെന്നും ചേർത്ത്. ബാക്കിയെല്ലാം കാത്തിരിക്കാം.
- നിങ്ങൾക്കായി ഒരു വരി എഴുതുകഫോൺ താഴെ വെക്കുന്നതിനു മുമ്പ് വായിക്കാൻ ഒന്ന്.
- വീണ്ടും റേറ്റ് ചെയ്യുകമനസ്സിന്റെ തിരക്ക് അൽപ്പമെങ്കിലും കുറഞ്ഞോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഉറങ്ങുംമുമ്പ് ഭാരമിറക്കൽ ഉദാഹരണം: മറുപടി അയയ്ക്കാത്ത ഇമെയിൽ
- മനസ്സിലുള്ളത്
- മറുപടി അയയ്ക്കാത്ത ആ ഇമെയിൽ · വെള്ളിയാഴ്ച അമ്മയുടെ പിറന്നാൾ · കാറിന്റെ സർവീസ്
- മനസ്സിന്റെ തിരക്ക്
- 70
- ഒരു ചുവട്
- നാളെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം രാഹുലിന് മറുപടി അയയ്ക്കുക
- എന്നോടുതന്നെ
- “ഇത് എഴുതിവെച്ചിട്ടുണ്ട്. നാളെ നോക്കാം.”
- ഇപ്പോഴത്തെ തിരക്ക്
- 45
ഉദാഹരണം മാത്രം. സംഖ്യകൾ വിശദീകരിക്കാൻ മാത്രമുള്ളതാണ്, സാധാരണ ഫലങ്ങളല്ല.
നുറുങ്ങുകളും സാധാരണ തടസ്സങ്ങളും
ചുരുക്കി എഴുതുക
തല ഒഴിക്കാനാണ് നിങ്ങൾ എഴുതുന്നത്, ഇന്നു രാത്രി എന്തെങ്കിലും പരിഹരിക്കാനല്ല.
ഒരേ സമയം, ഒരേ സ്ഥലം
വൈകുന്നേരത്തെ പതിവിന്റെ ഭാഗമാക്കിയാൽ ഓർക്കാൻ എളുപ്പമാകും.
ഉറക്കം ശരിയാകുന്നില്ലെങ്കിൽ
ഉറക്കം ശരിയാകാത്തത് ആഴ്ചകളോളം തുടർന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
ThinkGO-യിൽ
ഉറങ്ങുംമുമ്പ് ഭാരമിറക്കൽ, ഒരു സമയം ഒരു ചോദ്യം
- ഓരോ സ്ക്രീനിലും ഒരു ചോദ്യം
- ഓരോ മാറ്റത്തിലും ഡ്രാഫ്റ്റ് സേവ് ചെയ്യുന്നു
- മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള നിങ്ങളുടെ റേറ്റിംഗുകൾ, അടുത്തടുത്ത്
- വേണമെങ്കിൽ റിമൈൻഡറുകൾ
ഉടൻ App Store-ൽ: 2027 ജനുവരി
ഉറവിടങ്ങൾ
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.