ThinkGO
Потърси помощ
Език: Български

Отваря тази страница на избрания език, ако съществува, иначе началната страница на този език.

Меню

Тревоги и проблеми

Разтоварване преди сън: остави мислите от тази вечер на листа, преди да заспиш

Обновено на 5 ноември 2026 г.

Вечер преди сън натовареният ум често се държи за неща, които се страхува да не забрави. Разтоварването преди сън е кратък списък, който пишеш, преди да си легнеш: какво ти е на ума, една малка стъпка за утре, ако има такава, и един ред до себе си. Щом всичко е на листа, може да почака до сутринта. Упражнението е част от програмата за тревогите преди сън в ThinkGO.

Накратко

Време2 – 3 мин
Подходящо заТревоги преди сън и Тревоги и мисли в кръг
НивоНачало. Добро първо упражнение.

Как се прави, стъпка по стъпка

  1. Изброй какво ти е на умаПо един ред за всяко, както идва: имейли, планове, тревоги, неща, които не искаш да забравиш.
  2. Оцени колко натоварен е умът тиОт 0 (напълно спокоен) до 100 (препуска).
  3. Избери една малка стъпка за утреСамо ако има такава, и кога ще я направиш. Всичко останало може да почака.
  4. Напиши един ред до себе сиНещо, което да прочетеш, преди да оставиш телефона.
  5. Оцени отновоЗабележи дали умът ти е поне малко по-спокоен.

Пример за разтоварване преди сън: имейлът без отговор

ПримерРазтоварване преди сън
На ума ми
Имейлът, на който не отговорих · Рожденият ден на мама в петък · Сервизът на колата
Натоварен ум
70
Една стъпка
Да отговоря на Петър утре след обяд
До себе си
„Записано е. Мога да го погледна утре.“
Натоварен ум сега
45

Само пример. Числата са условни, не типични резултати.

Съвети и чести затруднения

  • Нека е кратко

    Пишеш, за да изпразниш главата си, а не за да решиш нещо тази вечер.

  • По едно и също време, на едно и също място

    Ако е част от вечерта ти, по-лесно ще се сещаш за него.

  • Ако сънят остава лош

    Ако лошият сън продължава седмици наред, говори с лекаря си.

В ThinkGO

Разтоварване преди сън, по един въпрос наведнъж

  • Един въпрос на екран
  • Черновата се запазва при всяка промяна
  • Оценките ти преди и след, една до друга
  • Напомняния, ако ги искаш

Скоро в App Store: януари 2027 г.

Източници

  • Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
  • Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
  • Insomnia. NHS.
  • Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.