Sorgen & Probleme
Gedanken ablegen am Abend: vor dem Schlafen aufschreiben, was dich beschäftigt
Ein voller Kopf hält abends oft an Dingen fest, die er nicht vergessen will. Beim Gedanken ablegen am Abend schreibst du vor dem Einschlafen eine kurze Liste: was dir durch den Kopf geht, einen kleinen Schritt für morgen, falls es einen gibt, und einen Satz an dich selbst. Was aufgeschrieben ist, kann bis morgen warten. Die Übung gehört zum Programm „Schlafsorgen“ in ThinkGO.
Auf einen Blick
| Dauer | 2–3 Min. |
|---|---|
| Gut für | Sorgen vor dem Einschlafen und Sorgen & Grübeln |
| Stufe | Einstieg. Eine gute erste Übung. |
So geht es, Schritt für Schritt
- Schreib auf, was dir durch den Kopf gehtEine Zeile pro Punkt, so wie es kommt: E-Mails, Pläne, Sorgen, Dinge, die du nicht vergessen willst.
- Bewerte, wie voll sich dein Kopf anfühltVon 0 (völlig ruhig) bis 100 (rasende Gedanken).
- Wähle einen kleinen Schritt für morgenNur falls es einen gibt, und schreib dazu, wann du ihn machst. Alles andere kann warten.
- Schreib dir einen SatzEtwas, das du liest, bevor du das Handy weglegst.
- Bewerte noch einmalAchte darauf, ob sich dein Kopf etwas weniger voll anfühlt.
Beispiel für Gedanken ablegen am Abend: die unbeantwortete E-Mail
- Im Kopf
- Die E-Mail, auf die ich nicht geantwortet habe · Mamas Geburtstag am Freitag · Die Inspektion fürs Auto
- Voller Kopf
- 70
- Ein Schritt
- Morgen nach dem Mittagessen Jonas antworten
- An mich
- „Es ist aufgeschrieben. Ich kann es mir morgen ansehen.“
- Voller Kopf jetzt
- 45
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Halte es kurz
Du schreibst, um den Kopf zu leeren, nicht, um heute Abend etwas zu lösen.
Gleiche Zeit, gleicher Ort
Wenn es ein fester Teil deines Abends ist, denkst du leichter daran.
Wenn du weiter schlecht schläfst
Wenn du über Wochen schlecht schläfst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
In ThinkGO
Gedanken ablegen am Abend, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
Ab Januar 2027 im App Store
Quellen
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.