擔憂與問題
睡前寫下心事：入睡前，把今晚的念頭寫下來
睡前忙碌的大腦，常常緊抓著那些怕忘記的事。睡前寫下心事是在你準備入睡前寫的一份簡短清單：心裡在想什麼、如果有的話為明天選的一個小步驟，以及一句給自己的話。一旦寫下來，這些事就可以等到早上再說。它屬於 ThinkGO 的「睡前擔憂」專題。
概覽
| 時間 | 2-3 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 睡前的擔憂和擔憂與想太多 |
| 程度 | 入門. 很好的第一個練習。 |
一步一步怎麼做
- 列出你心裡的事一件一行，想到什麼寫什麼：電子郵件、計畫、擔憂、不想忘記的事。
- 為大腦有多忙評分從 0（完全安靜）到 100（轉個不停）。
- 為明天選一個小步驟只有在有的時候才選，並寫下你什麼時候做。其他的事都可以等。
- 寫一句話給自己在放下手機之前可以讀的一句話。
- 再評一次分留意大腦是不是沒那麼忙了。
睡前寫下心事範例：還沒回的電子郵件
- 心裡的事
- 還沒回的那封信 · 媽媽星期五生日 · 汽車保養
- 大腦有多忙
- 70
- 一個步驟
- 明天午餐後回信給小陳
- 給自己的話
- 「已經寫下來了。明天再看就好。」
- 現在大腦有多忙
- 45
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
保持簡短
寫下來是為了清空腦袋，不是為了今晚就解決任何事。
同一個時間、同一個地方
把它當成晚間例行的一部分，比較容易記得。
如果一直睡不好
如果睡不好的情況持續好幾週，請和你的醫師談談。
在 ThinkGO 中
睡前寫下心事，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
2027年1月登上 App Store
資料來源
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.