ความกังวลและปัญหา
ระบายความคิดก่อนนอน: เขียนความคิดของคืนนี้ลงไปก่อนเข้านอน
ตอนเข้านอน ใจที่ยุ่งวุ่นวายมักยึดเรื่องที่กลัวว่าจะลืมไว้ การระบายความคิดก่อนนอนคือรายการสั้นๆ ที่คุณเขียนก่อนเข้านอน: สิ่งที่อยู่ในใจ ก้าวเล็กๆ หนึ่งก้าวสำหรับพรุ่งนี้ถ้ามี และหนึ่งบรรทัดถึงตัวเอง เมื่อเขียนลงไปแล้ว เรื่องเหล่านั้นรอถึงเช้าได้ แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมสำหรับความกังวลเรื่องการนอนใน ThinkGO
สรุปสั้นๆ
| เวลา | 2-3 นาที |
|---|---|
| เหมาะกับ | กังวลตอนเข้านอนและกังวลและคิดมาก |
| ระดับ | เริ่มต้น. แบบฝึกหัดแรกที่ดี |
ทำอย่างไร ทีละขั้น
- เขียนสิ่งที่อยู่ในใจเรื่องละหนึ่งบรรทัด ตามที่นึกได้: อีเมล แผน ความกังวล เรื่องที่ไม่อยากลืม
- ให้คะแนนว่าใจยุ่งแค่ไหนตั้งแต่ 0 (สงบเงียบ) ถึง 100 (คิดไม่หยุด)
- เลือกก้าวเล็กๆ หนึ่งก้าวสำหรับพรุ่งนี้เฉพาะถ้ามี พร้อมบอกว่าจะทำเมื่อไร ที่เหลือรอได้
- เขียนถึงตัวเองหนึ่งบรรทัดสิ่งที่จะอ่านก่อนวางโทรศัพท์
- ให้คะแนนอีกครั้งสังเกตว่าใจรู้สึกยุ่งน้อยลงบ้างไหม
ตัวอย่างระบายความคิดก่อนนอน: อีเมลที่ยังไม่ได้ตอบ
- สิ่งที่อยู่ในใจ
- อีเมลที่ยังไม่ได้ตอบ · วันเกิดแม่วันศุกร์ · เอารถเข้าศูนย์
- ใจยุ่งแค่ไหน
- 70
- ก้าวหนึ่งก้าว
- ตอบอีเมลแนนหลังกินข้าวกลางวันพรุ่งนี้
- ถึงตัวเอง
- “เขียนไว้แล้ว พรุ่งนี้ค่อยดูก็ได้”
- ใจยุ่งแค่ไหนตอนนี้
- 45
เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป
เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด
ทำให้สั้น
คุณเขียนเพื่อให้หัวโล่ง ไม่ใช่เพื่อแก้ปัญหาอะไรคืนนี้
เวลาเดิม ที่เดิม
การทำเป็นส่วนหนึ่งของช่วงเย็นช่วยให้จำได้ง่ายขึ้น
ถ้ายังนอนไม่ค่อยหลับ
หากนอนไม่ดีต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
ใน ThinkGO
ระบายความคิดก่อนนอน ทีละหนึ่งคำถาม
- หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
- บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
- คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
- การเตือน ถ้าคุณต้องการ
เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570
แหล่งข้อมูล
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.