担忧与问题
睡前写下心事：入睡前，把今晚的念头写下来
睡前忙碌的大脑，常常紧抓着那些怕忘掉的事。睡前写下心事，就是在准备入睡前写一份简短的清单：心里在想的事，如果有的话为明天选一个小步骤，再给自己写一句话。写下来之后，它就可以等到早上再说。它属于 ThinkGO 中的“睡前担忧”专题。
一览
| 时长 | 2-3 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 睡前的担忧和担忧与过度思虑 |
| 层级 | 入门. 很好的第一个练习。 |
怎么做，一步一步
- 列出你心里在想的事一件一行，想到什么写什么：邮件、计划、担忧、怕忘掉的事。
- 给大脑的忙碌程度打分从 0（完全安静）到 100（转个不停）。
- 为明天选一个小步骤只在确实有的时候选，并写上什么时候做。其他的都可以等。
- 给自己写一句话放下手机之前可以读一读的话。
- 再打一次分留意大脑是不是没那么忙了。
睡前写下心事示例：那封没回的邮件
- 我在想的事
- 那封没回的邮件 · 周五是妈妈的生日 · 车该保养了
- 大脑的忙碌程度
- 70
- 一个步骤
- 明天午饭后回复小林
- 写给自己
- “已经写下来了。明天再看。”
- 现在的忙碌程度
- 45
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
写短一点
写下来是为了清空脑袋，不是为了今晚就解决什么。
同样的时间，同样的地方
把它当成晚间习惯的一部分，就更容易记得做。
如果一直睡不好
如果睡不好的情况持续好几周，请和你的医生谈一谈。
在 ThinkGO 中
睡前写下心事，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
2027年1月登陆 App Store
资料来源
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.