Lo lắng & vấn đề
Viết ra trước khi ngủ: đặt những suy nghĩ tối nay lên trang giấy rồi hẵng ngủ
Lúc đi ngủ, một tâm trí bận rộn thường cứ giữ lấy những điều nó sợ quên. Viết ra trước khi ngủ là một danh sách ngắn bạn viết trước khi nằm xuống: những gì đang ở trong đầu, một bước nhỏ cho ngày mai nếu có, và một dòng cho chính mình. Khi đã nằm trên trang giấy, chúng có thể chờ đến sáng. Bài tập thuộc chương trình lo lắng khi đi ngủ trong ThinkGO.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 2-3 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Lo lắng khi đi ngủ và Lo lắng & nghĩ ngợi quá nhiều |
| Cấp độ | Khởi đầu. Một bài tập đầu tiên tốt. |
Cách làm, từng bước một
- Liệt kê những gì bạn đang nghĩMỗi điều một dòng, nghĩ gì ghi nấy: email, kế hoạch, nỗi lo, những việc bạn không muốn quên.
- Đánh giá đầu óc bạn bận rộn đến mức nàoTừ 0 (hoàn toàn yên tĩnh) đến 100 (quay cuồng).
- Chọn một bước nhỏ cho ngày maiChỉ khi có, kèm lúc bạn sẽ làm. Mọi thứ khác có thể chờ.
- Viết một dòng cho chính mìnhMột điều để đọc trước khi đặt điện thoại xuống.
- Đánh giá lạiĐể ý xem đầu óc có bớt bận rộn chút nào không.
Ví dụ viết ra trước khi ngủ: email chưa trả lời
- Đang nghĩ đến
- Email tôi chưa trả lời · Sinh nhật mẹ vào thứ Sáu · Đưa xe đi bảo dưỡng
- Đầu óc bận rộn
- 70
- Một bước
- Trả lời anh Tuấn sau bữa trưa ngày mai
- Nhắn chính mình
- “Đã ghi lại rồi. Ngày mai tôi có thể xem lại.”
- Đầu óc bây giờ
- 45
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Viết ngắn thôi
Bạn viết để đầu óc nhẹ đi, không phải để giải quyết điều gì trong tối nay.
Cùng giờ, cùng chỗ
Biến nó thành một phần của buổi tối giúp bạn dễ nhớ làm hơn.
Nếu giấc ngủ vẫn kém
Nếu tình trạng ngủ kém kéo dài nhiều tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Trong ThinkGO
Viết ra trước khi ngủ, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.