Zmartwienia i problemy
Wieczorne spisanie myśli: przenieś dzisiejsze myśli na kartkę przed snem
Zajęty umysł przed snem często trzyma się rzeczy, których boi się zapomnieć. Wieczorne spisanie myśli to krótka lista, którą piszesz, zanim się położysz: co chodzi ci po głowie, jeden mały krok na jutro, jeśli taki jest, i jedno zdanie do siebie. Gdy to już jest na kartce, może poczekać do rana. To część programu „Zmartwienia przed snem” w ThinkGO.
W skrócie
| Czas | 2–3 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Zmartwienia przed snem i Zamartwianie się i rozmyślanie |
| Poziom | Na start. Dobre pierwsze ćwiczenie. |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Wypisz, co chodzi ci po głowiePo jednej linijce, tak jak przychodzi: maile, plany, zmartwienia, rzeczy, o których nie chcesz zapomnieć.
- Oceń, jak bardzo zajęty jest twój umysłOd 0 (zupełna cisza) do 100 (gonitwa myśli).
- Wybierz jeden mały krok na jutroTylko jeśli taki jest, razem z porą, kiedy go zrobisz. Cała reszta może poczekać.
- Napisz zdanie do siebieCoś do przeczytania, zanim odłożysz telefon.
- Oceń jeszcze razZauważ, czy w głowie jest choć trochę spokojniej.
Przykład wieczornego spisania myśli: mail bez odpowiedzi
- Po głowie chodzi mi
- Mail, na który jeszcze nie ma odpowiedzi · Urodziny mamy w piątek · Przegląd samochodu
- Zajęty umysł
- 70
- Jeden krok
- Odpisać Kasi jutro po obiedzie
- Do siebie
- „To już jest zapisane. Mogę do tego wrócić jutro”.
- Zajęty umysł teraz
- 45
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Krótko
Piszesz, żeby opróżnić głowę, a nie żeby jeszcze dziś cokolwiek rozwiązać.
Ta sama pora, to samo miejsce
Gdy to stały element wieczoru, łatwiej o nim pamiętać.
Jeśli sen nadal jest kiepski
Jeśli kłopoty ze snem trwają tygodniami, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
W ThinkGO
Wieczorne spisanie myśli, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.