걱정과 문제
자기 전 생각 적기: 잠들기 전에 오늘 밤의 생각을 적어 두기
잠자리에서 바쁜 머리는 잊을까 봐 걱정되는 것들을 붙잡고 있곤 해요. 자기 전 생각 적기는 잠자리에 들기 전에 쓰는 짧은 목록이에요. 머릿속에 떠오르는 것, 내일 할 수 있는 작은 일이 있다면 하나, 그리고 나에게 하는 한마디를 적어요. 일단 적어 두면 아침까지 기다릴 수 있어요. ThinkGO의 ‘잠들기 전 걱정’ 프로그램의 일부예요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 2~3분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 잠자리에서 드는 걱정 및 걱정과 생각 과잉 |
| 난이도 | 입문. 첫 연습으로 좋아요. |
하는 방법, 단계별로
- 떠오르는 것 적기하나에 한 줄씩, 떠오르는 대로요. 이메일, 계획, 걱정, 잊고 싶지 않은 것들이요.
- 머릿속이 얼마나 바쁜지 평가하기0(아주 고요함)부터 100(생각이 멈추지 않음)까지요.
- 내일 할 작은 일 하나 고르기있을 때만요. 언제 할지도 적어요. 나머지는 기다려도 돼요.
- 나에게 한마디 적기휴대폰을 내려놓기 전에 읽을 말이에요.
- 다시 평가하기머릿속이 조금이라도 덜 바빠졌는지 살펴봐요.
자기 전 생각 적기 예시: 답하지 못한 이메일
- 떠오르는 것
- 아직 답하지 않은 이메일 · 금요일 엄마 생신 · 자동차 정비
- 바쁜 머리
- 70
- 작은 일 하나
- 내일 점심 먹고 지은이에게 답장하기
- 나에게 해 준 말
- “다 적어 뒀어. 내일 보면 돼.”
- 지금의 바쁜 머리
- 45
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
짧게 쓰기
오늘 밤 무언가를 해결하려는 게 아니라, 머리를 비우려고 쓰는 거예요.
같은 시간, 같은 곳에서
저녁 루틴의 하나로 하면 잊지 않기가 쉬워요.
잠이 계속 좋지 않을 때
잠을 잘 못 자는 날이 몇 주씩 이어지면 담당 의사와 상의하세요.
ThinkGO에서
자기 전 생각 적기, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정
출처
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.