ચિંતા અને સમસ્યાઓ
સૂતાં પહેલાં મન હળવું કરવું: ઊંઘતાં પહેલાં આજના વિચારો કાગળ પર મૂકો
સૂવાના સમયે ભરેલું મન ઘણી વાર એ બાબતોને પકડી રાખે છે જે ભૂલી જવાનો તેને ડર હોય છે. સૂતાં પહેલાં મન હળવું કરવું એટલે શાંત પડતાં પહેલાં લખેલી ટૂંકી યાદી: મનમાં શું છે, હોય તો કાલ માટે એક નાનું પગલું, અને પોતાને માટે એક લીટી. એક વાર કાગળ પર આવી જાય, પછી તે સવાર સુધી રાહ જોઈ શકે છે. તે ThinkGO માં સૂતી વખતની ચિંતાઓ માટેના પ્રોગ્રામનો ભાગ છે.
એક નજરમાં
| સમય | 2-3 મિનિટ |
|---|---|
| કોના માટે ઉપયોગી | સૂતી વખતે ચિંતાઓ અને ચિંતા અને વધુ પડતું વિચારવું |
| સ્તર | શરૂઆત. સારો પહેલો અભ્યાસ. |
તે કેવી રીતે કરવું, પગલે પગલે
- મનમાં શું છે તેની યાદી બનાવોદરેક બાબત માટે એક લીટી, જેમ આવે તેમ: ઈમેઇલ, પ્લાન, ચિંતાઓ, ભૂલવા ન માગતા હો એવી બાબતો.
- મન કેટલું ભરેલું લાગે છે તેને રેટિંગ આપો0 (એકદમ શાંત) થી 100 (દોડતું) સુધી.
- કાલ માટે એક નાનું પગલું પસંદ કરોહોય તો જ, અને તે ક્યારે કરશો તે સાથે. બાકીનું બધું રાહ જોઈ શકે છે.
- પોતાને માટે એક લીટી લખોફોન બાજુ પર મૂકતાં પહેલાં વાંચવા માટે કંઈક.
- ફરી રેટિંગ આપોધ્યાન આપો કે મન થોડું ઓછું ભરેલું લાગે છે કે નહીં.
મન હળવું કરવાનું ઉદાહરણ: જવાબ બાકી હોય એવો ઈમેઇલ
- મનમાં
- જેનો જવાબ નથી આપ્યો એ ઈમેઇલ · શુક્રવારે મમ્મીનો જન્મદિવસ · ગાડીની સર્વિસ
- ભરેલું મન
- 70
- એક પગલું
- કાલે બપોરે જમ્યા પછી સમીરને જવાબ આપવો
- પોતાને
- “લખાઈ ગયું છે. કાલે જોઈ લઈશ.”
- હવે મન
- 45
ફક્ત ઉદાહરણ. આંકડા સમજાવવા માટે છે, સામાન્ય પરિણામ નથી.
ટિપ્સ અને સામાન્ય અડચણો
ટૂંકું રાખો
તમે મન ખાલી કરવા લખો છો, આજે રાત્રે કંઈ ઉકેલવા નહીં.
એ જ સમય, એ જ જગ્યા
સાંજના નિત્યક્રમના ભાગ તરીકે કરવાથી યાદ રાખવું સહેલું બને છે.
જો ઊંઘ ખરાબ જ રહે
જો અઠવાડિયાં સુધી ઊંઘ બરાબર ન આવે, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
ThinkGO માં
સૂતાં પહેલાં મન હળવું કરવું, એક વખતે એક પ્રશ્ન
- દરેક સ્ક્રીન પર એક પ્રશ્ન
- દરેક ફેરફાર પર ડ્રાફ્ટ સેવ થાય છે
- તમારાં પહેલાં અને પછીનાં રેટિંગ, બાજુ બાજુમાં
- રિમાઇન્ડર, જો તમે ઇચ્છો તો
ટૂંક સમયમાં App Store પર: જાન્યુઆરી 2027
સ્રોત
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.