Ανησυχίες και προβλήματα
Άδειασμα πριν τον ύπνο: βάλε τις αποψινές σκέψεις στο χαρτί πριν κοιμηθείς
Ένα φορτωμένο μυαλό την ώρα του ύπνου συχνά κρατά πράγματα που φοβάται μην ξεχάσει. Το άδειασμα πριν τον ύπνο είναι μια σύντομη λίστα που γράφεις πριν ξαπλώσεις: τι έχεις στο μυαλό σου, ένα μικρό βήμα για αύριο αν υπάρχει και μια φράση για τον εαυτό σου. Μόλις μπει στο χαρτί, μπορεί να περιμένει ως το πρωί. Ανήκει στο πρόγραμμα του ThinkGO για τις ανησυχίες πριν τον ύπνο.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 2–3 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Ανησυχίες πριν τον ύπνο και Ανησυχία και υπερανάλυση |
| Επίπεδο | Αρχικό. Μια καλή πρώτη άσκηση. |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Γράψε τι έχεις στο μυαλό σουΜία γραμμή για το καθένα, όπως έρχεται: email, σχέδια, ανησυχίες, πράγματα που δεν θέλεις να ξεχάσεις.
- Βαθμολόγησε πόσο φορτωμένο είναι το μυαλό σουΑπό 0 (εντελώς ήσυχο) έως 100 (τρέχει ασταμάτητα).
- Διάλεξε ένα μικρό βήμα για αύριοΜόνο αν υπάρχει, και πότε θα το κάνεις. Όλα τα άλλα μπορούν να περιμένουν.
- Γράψε μια φράση για τον εαυτό σουΚάτι να διαβάσεις πριν αφήσεις κάτω το κινητό.
- Βαθμολόγησε ξανάΠρόσεξε αν το μυαλό σου μοιάζει λίγο πιο ήσυχο.
Παράδειγμα αδειάσματος πριν τον ύπνο: το email που περιμένει απάντηση
- Στο μυαλό μου
- Το email που δεν απάντησα · Η γιορτή της μαμάς την Παρασκευή · Το σέρβις του αυτοκινήτου
- Φορτωμένο μυαλό
- 70
- Ένα βήμα
- Να απαντήσω στον Νίκο αύριο μετά το μεσημεριανό
- Στον εαυτό μου
- «Είναι γραμμένο. Μπορώ να το δω αύριο.»
- Φορτωμένο μυαλό τώρα
- 45
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Κράτα το σύντομο
Γράφεις για να αδειάσει το κεφάλι σου, όχι για να λύσεις κάτι απόψε.
Ίδια ώρα, ίδιο μέρος
Αν γίνει κομμάτι της βραδινής σου ρουτίνας, θα το θυμάσαι πιο εύκολα.
Αν ο ύπνος δεν βελτιώνεται
Αν ο κακός ύπνος συνεχίζεται για εβδομάδες, μίλησε με τον γιατρό σου.
Στο ThinkGO
Άδειασμα πριν τον ύπνο, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.