Huolet ja ongelmat
Ajatukset paperille illalla: kirjoita illan ajatukset muistiin ennen nukkumaanmenoa
Kiireinen mieli takertuu nukkumaan mennessä usein asioihin, joita se pelkää unohtavansa. Ajatukset paperille illalla on lyhyt lista, jonka kirjoitat ennen kuin asetut nukkumaan: mitä mielessäsi on, yksi pieni askel huomiselle, jos sellainen on, ja rivi itsellesi. Kun asiat ovat paperilla, ne voivat odottaa aamuun. Harjoitus kuuluu ThinkGO:n Huolet nukkumaan mennessä -ohjelmaan.
Lyhyesti
| Kesto | 2–3 min |
|---|---|
| Sopii parhaiten | Huolet nukkumaan mennessä ja Huoli ja asioiden vatvominen |
| Taso | Aloitus. Hyvä ensimmäinen harjoitus. |
Näin teet sen, vaihe vaiheelta
- Listaa, mitä mielessäsi onYksi rivi kustakin sitä mukaa kuin ne tulevat: sähköpostit, suunnitelmat, huolet, asiat, joita et halua unohtaa.
- Arvioi, kuinka kiireiseltä mielesi tuntuuAsteikolla 0 (täysin hiljainen) – 100 (täysillä kierroksilla).
- Valitse huomiselle yksi pieni askelVain jos sellainen on, ja milloin teet sen. Kaikki muu voi odottaa.
- Kirjoita itsellesi riviJotain, minkä luet ennen kuin lasket puhelimen käsistäsi.
- Arvioi uudelleenHuomaa, tuntuuko mielesi yhtään vähemmän kiireiseltä.
Esimerkki: sähköposti, johon en ole vastannut
- Mielessäni
- Sähköposti, johon en vastannut · Äidin syntymäpäivä perjantaina · Auton huolto
- Kiireinen mieli
- 70
- Yksi askel
- Vastaan Annelle huomenna lounaan jälkeen
- Itselleni
- ”Se on kirjoitettu muistiin. Voin katsoa sitä huomenna.”
- Kiireinen mieli nyt
- 45
Vain esimerkki. Luvut ovat havainnollistavia, eivät tyypillisiä tuloksia.
Vinkkejä ja tavallisia kompastuskiviä
Pidä se lyhyenä
Kirjoitat tyhjentääksesi pään, et ratkaistaksesi mitään tänä iltana.
Sama aika, sama paikka
Kun teet sen osana iltaasi, se on helpompi muistaa.
Jos uni pysyy huonona
Jos huono uni jatkuu viikkoja, puhu lääkärisi kanssa.
ThinkGO:ssa
Ajatukset paperille illalla, yksi kysymys kerrallaan
- Yksi kysymys näytöllä
- Luonnos tallentuu jokaisesta muutoksesta
- Arviosi ennen ja jälkeen rinnakkain
- Muistutukset, jos haluat
App Storessa pian: tammikuu 2027
Lähteet
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.