Oro och problem
Töm huvudet vid läggdags: skriv ner kvällens tankar innan du somnar
Ett fullt huvud vid läggdags håller ofta fast vid saker det är rädd att glömma. Att tömma huvudet vid läggdags är en kort lista du skriver innan du lägger dig till ro: det som snurrar i huvudet, ett litet steg för imorgon om det finns ett, och en rad till dig själv. När det väl står på papperet kan det vänta till morgonen. Övningen ingår i ThinkGO:s program för oro vid läggdags.
I korthet
| Tid | 2–3 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Oro vid läggdags och Oro och ältande |
| Nivå | Start. En bra första övning. |
Så gör du, steg för steg
- Skriv upp det som snurrar i huvudetEn rad för varje sak, som det kommer: mejl, planer, orosmoment, sådant du inte vill glömma.
- Skatta hur fullt huvudet kännsFrån 0 (helt stilla) till 100 (snurrar för fullt).
- Välj ett litet steg för imorgonBara om det finns ett, och när du ska göra det. Allt annat kan vänta.
- Skriv en rad till dig självNågot att läsa innan du lägger ifrån dig mobilen.
- Skatta igenLägg märke till om huvudet känns lite mindre fullt.
Exempel på att tömma huvudet: mejlet utan svar
- Det som snurrar
- Mejlet jag inte svarade på · Mammas födelsedag på fredag · Bilbesiktningen
- Fullt huvud
- 70
- Ett steg
- Svara Jonas efter lunch imorgon
- Till mig själv
- ”Det är nedskrivet. Jag kan titta på det imorgon.”
- Fullt huvud nu
- 45
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
Håll det kort
Du skriver för att tömma huvudet, inte för att lösa något ikväll.
Samma tid, samma plats
Om det blir en del av din kväll är det lättare att komma ihåg.
Om sömnen fortsätter att vara dålig
Om du har sovit dåligt i flera veckor, prata med din läkare.
I ThinkGO
Töm huvudet vid läggdags, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.