Тревоги и проблемы
Разгрузка перед сном: перенеси мысли этого вечера на бумагу
Перед сном загруженная голова часто держится за то, что боится забыть. Разгрузка перед сном — это короткий список, который ты пишешь, прежде чем устроиться спать: что крутится в голове, один небольшой шаг на завтра, если он есть, и пара слов себе. Когда всё это на бумаге, оно может подождать до утра. Это часть программы ThinkGO «Тревоги о сне».
Коротко
| Время | 2–3 мин |
|---|---|
| Подходит для | Тревоги перед сном и Беспокойство и накручивание |
| Уровень | Начальный. Хорошее первое упражнение. |
Как это делать, шаг за шагом
- Перечисли, что крутится в головеПо строчке на каждое, как приходит: письма, планы, тревоги, то, что не хочется забыть.
- Оцени, насколько загружена головаОт 0 (полная тишина) до 100 (мысли несутся).
- Выбери один небольшой шаг на завтраТолько если он есть, и сразу реши, когда ты его сделаешь. Всё остальное подождёт.
- Напиши себе пару словЧто-то, что можно прочитать, прежде чем отложить телефон.
- Оцени ещё разЗаметь, стало ли в голове хоть немного свободнее.
Пример разгрузки перед сном: письмо без ответа
- В голове
- Письмо, на которое нет ответа · День рождения мамы в пятницу · ТО машины
- Загруженность
- 70
- Один шаг
- Ответить Саше завтра после обеда
- Себе
- «Это записано. Посмотрю завтра».
- Загруженность сейчас
- 45
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Пиши коротко
Ты пишешь, чтобы разгрузить голову, а не чтобы решить что-то этой ночью.
В одно и то же время, в одном и том же месте
Если это станет частью вечера, о нём проще не забыть.
Если сон не налаживается
Если плохой сон длится неделями, поговори со своим врачом.
В ThinkGO
«Разгрузка перед сном»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.