心配と問題
寝る前の書き出し：眠る前に今夜の考えを書き留める
寝る前の忙しい頭は、忘れるのがこわいことを抱えたままになりがちです。寝る前の書き出しは、眠りにつく前に書く短いリストです。気になっていること、明日できる小さな一歩があれば一つ、そして自分への一言を書きます。いったん書き出せば、朝まで待たせておけます。ThinkGOの「寝る前の心配」プログラムの一部です。
概要
| 所要時間 | 2～3分 |
|---|---|
| 向いている場面 | 寝る前の心配、心配・考えすぎ |
| レベル | 入門. 最初のワークに向いています。 |
やり方（ステップごと）
- 気になっていることを書き出す浮かんだ順に、一つにつき一行で。メール、予定、心配、忘れたくないこと。
- 頭の忙しさを評価する0（まったく静か）から100（考えが止まらない）までで評価します。
- 明日の小さな一歩を一つ選ぶあるときだけ、いつやるかも決めて選びます。それ以外は待たせておけます。
- 自分に一言書くスマホを置く前に読むための言葉です。
- もう一度評価する頭の忙しさが少しでも落ち着いたかどうかに気づいてみましょう。
寝る前の書き出しの記入例：返信していないメール
- 気になっていること
- 返信していないメール · 金曜日の母の誕生日 · 車の点検
- 頭の忙しさ
- 70
- 一歩
- 明日の昼食後に佐藤さんに返信する
- 自分へ
- 「書いたから大丈夫。明日見ればいい」
- 今の頭の忙しさ
- 45
あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。
コツとつまずきやすい点
短くする
書くのは頭を空にするためで、今夜何かを解決するためではありません。
同じ時間、同じ場所で
夜の習慣の一部にすると、忘れずに続けやすくなります。
よく眠れない日が続くときは
よく眠れない日が何週間も続くときは、かかりつけの医師に相談してください。
ThinkGOでは
寝る前の書き出しを、1問ずつ
- 1画面に1つの質問
- 変更のたびに下書きを保存
- ワーク前と後の評価を並べて表示
- 必要ならリマインダーも
2027年1月にApp Storeで公開予定
出典
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.