Įsitikinimai
Kontinuumas: skalė vietoj dėžutės
Kontinuumo metodas griežtą etiketę „viskas arba nieko“ pakeičia skale nuo 0 iki 100 %. Apibūdini, kaip iš tikrųjų atrodytų abu galai, pažymi linijoje kitus žmones, o tada dar kartą – save. Jis padeda, kai pastebi, kad save apibūdini vienu griežtu žodžiu.
Trumpai
| Trukmė | 5 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Per griežtai save vertinu |
| Lygis | Gilesni. Eina giliau, iki įsitikinimų; lengviau, kai jau šiek tiek praktikavaisi su mintimis. |
| Ką vertini | Kur save pažymi linijoje, prieš ir po |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Įvardyk etiketęGriežtą žodį, kuriuo apibūdini save, pavyzdžiui, „nesėkmė“.
- Įvardyk jos priešingybęPavyzdžiui, „sėkmė“.
- Apibūdink abu galusKaip atrodytų žmogus ties 0 %? O ties 100 %? Kuo konkrečiau.
- Pažymėk saveKur linijoje esi dabar?
- Pažymėk tris–penkis kitus žmonesPažįstamus arba tuos, apie kuriuos girdėjai.
- Vėl pažymėk saveTada užrašyk, ką pastebi.
Kontinuumo pavyzdys: „Esu visiška nesėkmė“
- Etiketė ir priešingybė
- Nesėkmė, sėkmė
- Ties 0 %
- Niekada nieko nebandė, visus nuvylė, neturi nei draugų, nei darbo
- Ties 100 %
- Viskas pavyksta, niekada neklysta
- Aš iš pradžių
- 10 %
- Kiti
- Draugas, netekęs darbo: 55 %. Pusseserė: 70 %. Kolegė, kuria žaviuosi: 80 %.
- Aš dabar
- 50 %. Turiu darbą, draugų ir namus; neišlaikiau vieno egzamino.
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Galai turi būti kraštutiniai
Dauguma žmonių, taip pat ir tu, yra kažkur per vidurį.
Remkis tikrais žmonėmis
Jie skalę padaro konkrečią.
Ieškok vidurio
Tikslas – ne pasiekti 100 %, o ištrūkti iš dėžutės.
ThinkGO programėlėje
Kontinuumas: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis
Šaltiniai
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.