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睡前放松计划：写下你自己从白天过渡到睡眠的方式
睡前放松是你自己从白天过渡到睡眠的方式。在这个练习中，你选择什么能帮你慢下来，以及怎样处理冒出来的想法，然后写成一个你可以照着做的简短计划。它属于 ThinkGO 中的“睡前担忧”专题。它不规定就寝时间，也不设睡眠规则；如果睡不好的情况持续好几周，请和你的医生谈一谈。
一览
| 时长 | 3 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 睡前的担忧和压力大、应付不过来 |
| 层级 | 入门. 很好的第一个练习。 |
怎么做，一步一步
- 记下什么让你的脑子停不下来在晚上：消息、屏幕、明天的计划。
- 列出什么能帮你慢下来对你管用的小事：洗个澡、看看书、听音乐、做做拉伸。
- 决定怎样处理担忧如果之后冒出担忧，你打算怎么做。
- 用一两句话写下来什么时候开始、做什么、按什么顺序。你自己的时间，你自己的方式。
睡前放松计划示例：一个工作日晚上
- 让我停不下来
- 看工作消息 · 躺在床上刷手机
- 帮我慢下来
- 洗个澡 · 读几页书
- 如果冒出担忧
- 在 ThinkGO 里写下来，留到明天再说。
- 我的睡前放松
- “十点起，手机放去充电，洗个澡，然后躺在床上看书。”
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
从小处开始
晚上只改一件事，比一下子改五件更容易坚持。
让它属于你
这里没有标准的时间或规定；这是你自己的计划。
随时调整
如果某一部分没帮上忙，就改掉那一部分。
在 ThinkGO 中
睡前放松计划，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
2027年1月登陆 App Store
资料来源
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.